Nach LowCarb jetzt Ernährungsumstellung

[H_D]

viel zuviel eiweiß (allein das abendessen 114g!), zu wenig fett (und dass außer den mandeln größtenteils gs fs), warum 2x tägl. müsliriegel? könntest dir ne weitaus bessere alternative suchen.
wenn du weiterhin low carb machen willst (was 170g für mich noch wären), dann würd ich versuchen mittags auf carbs zu verzichten und die dann dafür nach dem training essen

[Kinzi]

hmmm gut, dann werd ich das EW gegen fett noch etwas austauschen...
und nen anderen zwischensnack mir versuchen einfallen zu lassen, ... jemand ne gute idee ?
abends wollte ich eigtl. weiterhin außer die direkt nach dem training keine carbs essen... weil ich eben unsicher bin, wie mein körper direkt danach darauf reagiert...daher auch erstmal 170 nur... was meinst du wie weit ich hochgehen kann, dass er nicht gleich "durchdreht" bzw wie soll ich umstellen..langsam KH hochfahren?

[H_D]

ich würds nach dem k.i.s.s.-prinzip halten, möglichst einfach.
du willst 7x essen, dafür würd ich dann das eiweiß rel. gleichmäßig verteilen.
der einfachheit mal angenommen du nimmst 3g/kg > 210g/7 = ~ 30g eiweiß pro mahlzeit.
30g eiweiß hast recht schnell zusammen, dazu brauchst ungefähr:

35g eiweißpulver
100g harzer käse
150g thunfisch
150g hähnchen/pute
250g quark
200g hüttenkäse
4 eier
150g lachs
150g tatar
200g hackfleisch

das mit der jeweiligen kh-menge musst du selbst rausfinden. willst ja dann richtung metabolic diet nach pasquale gehen oder? er beschreibt den metabolic set-point als die kh-menge, bei der du im training vollgas geben kannst, aber noch nicht durch zuviel khs aufgehst (natürlich immer unter berücksichtigung der kh-menge).
bei vielen dürfte dass bei ca. 150g kh sein, also dürftest recht gut liegen.
bei einer so geringen menge, würde ich die kh so platzieren:
1. nach dem training - muss
2. vor dem training - sollte
3. früh - könnte
hängt natürlich auch von deiner kh-toleranz ab. alle anderen mahlzeiten würde ich dann eiweiß+fett und gemüse gestalten.
dazu kannst ja an freien tagen ein carb-cycling einbauen.
da du zur zeit fast ketogen unterwegs bist mit 50g kh, würde ichs langsam steigern.

nach dem schema fahr ich zumindest und komm recht gut damit voran

[Kinzi]

okay, dann werd ich erstmal versuchen weiter mit den 170 carbs ca. zu planen und dann je nach veränderung anzupassen!

wegen carb-cycling... wenn du die 170 noch als lowcarb ansiehst dann meinst du das als die niedrigen tage oder ? sprich ich soll weiterhin 1 mal in der woche aufladen mit carbs ? oder meinst du einen tag dann wieder zurück zu den 40-50g?
(ja metabole diät wäre grade so ein angestrebtes mittelding)

ist halt schwer iwie das eiweiß runterzuschrauben gegen fett...
so, dass es eben noch in die mahlzeiten reinpasst...
und das problem ist halt auch, dass ich zu 90% abends trainier...und erst gegen 8, halb 9 fertig bin...bis ich dann gegessen hab, ist es halt schon recht spät denk ich, um noch ordentlich KH reinzuhauen, oder ?!

[H_D]

170g würde ich an trainingstagen nehmen. an freien tagen würd ich mal ca. 100g ansetzen.
metabole diät ist nicht metabolic diet.
bei der metabolen hast du 60% eiweiß, und jeweils 30% bzw. 10% fett und kh. die md nach pasquale hab ich dir oben beschrieben.
wie schon gesagt, nach dem training ist die gefahr, dass die kh in fett angesetzt werden am kleinsten, dafür hast du eben die vorteile (insulin, speicher etc.).
ist schon klar, wenn du in der mensa isst, dann kannst dus nicht wirklich planen. also entweder so akzeptieren oder selbst essen machen (ich persönlich war noch nie in unsrer mensa). und bei eiweiß auch immer dran denken - viel hilft nicht viel
mit kh aufladen würde ich vom gefühl her machen. wenn du merkst du fühlst dich schlapp kannst ja mal mehr kh einbauen.
so solltest du aufbauen können, aber auch deinen kfa einigermaßen im griff halten können (natürlich immer unter beachtung der kcal - aber das setz ich immer voraus )

[Kinzi]

okay, da ich an nicht trainingstagen auch keinen post-shake mit dextrose nehm bzw keinen snack davor...müsste das die kH-anzahl automatisch senken...

der plan ist nicht so eiweiß-lastig, weil ich dachte viel hilft viel :P
nur ich wollte eben keine KH mehr reinmachen bzw ist es schwer nur "fettige snacks" zu finden, bzw mit denen dann ausreichend satt zu werden ... hmm

hast du mir n vorschlag/tipp was ich als snack noch wie n müsliriegel zwischendurch mitnehmen könnte ? der eben fettlastig ist ?

[H_D]

eier, nüsse, quark/hüttenkäse mit öl/erdnussmus - fest oder flüssig, selbstgebackene low-carb-riegel...
sei mal bisl kreativ