EP für Masseaufbau

[dennisl84]

Hallo Zusammen,

nachdem ich mich eine Weile nicht so um die Ernährung gekümmert habe wird das Thema für mich jetzt immer interessanter...

Ich habe die Tage mal aufgeschrieben was ich im Moment so zu mir nehme und
hab dies zusammengerechnent.

Dabei kam fogendes heraus:

Kcal 4978
Fett 196
KH 580
Eiweiß 280


Die Werte ändern sich eigentlich nicht. Außer ich esse Abends (eigentlich das Mittag da nicht anders möglich) etwas anderes. Sonst sind keine Änderungen drin.

Im Moment ziehe ich das ungefähr seit 3 Wochen durch und hab mich circa 4 KG gesteigtert.

Das Gewixcht liegt im Moment bei 86,5 Kg. Im April 2009 als ich mit dem Training begann waren es 68 KG bei einer gGröße von 190cm.

Ich merke das der Plan ganz gut anschlägt. Vor allem Beine, Rücken und Arme scheinen durch die erhöhte zufuhr stärker belastet werden zu können.

Allerdings setzt auch etwas am Bauch und im Hüftbereich an. Sonst alllerings kaum anderswo.

mein Ziel sind eigentlich 90KG bei einem gut KF Anteil. Also denke ich auf circa 95/96 KG hoch um dann zu definieren.Ist das mit diesen Werten realisierbar oder sollte ich die KH schon zurückschrauben.

Der EW Anteil ist auch relativ hoch, sollte ich diesen auch zurückschrauben?

Im Moment gehe ich 3-4 mal die Woche mit einem 3er Split.

Danke für eure Meinung und Hilfe

[Elm1983]

Ich denke das 4000 kcal, 250g EW, 120g F und der Rest dann KH auf jeden Fall reichen sollten um weiter aufzubauen und du dabei etwas weniger Hüftspeck ansetzt.

Machst du Cardio??? Wenn nein, dann fang damit an. Ich mache immer Cardio und reguliere das Ab- oder Zunehmen durch die kcal. Das geht gut und Cardio ist gut für die Fettverbrennung, das Herz-Kreislauf-System, etc. etc.


Viel Erfolg weiterhin....hast ja schon einiges geschafft!

[Dungeon]

Kann meinem Vorredner nur zustimmen, lieber etwas weniger, dafür musste später nicht soviel am Bauch und Hüfte wegbekommen

[dennisl84]

@Elm1983:

Cardio mache ich im Moment sehr unregelmäßig...wollte erst mal schauen wie die Ernährungsumstellung anschlägt.

Werd aber ab nächster Woche 2 Einheiten mit einbauen und schauen wie sich das
ganze dann entwickelt.

War halt erstmal froh überhaupt eine weitere Steigerung geschafft zu haben

Wie gesagt, EW und KH find ich schon etwas hoch...

Ich beobachte das ganze mal mit Cardio 4 Wochen und werde dann

wahrscheinlich, wie du sagtest, durch Reduzierung der Kcal gucken

inwiefern sich Gewicht und Masse bzw. Bauch und Hüfte entwickeln.

THX

[gaggeis]

@Elm1983:

Cardio mache ich im Moment sehr unregelmäßig...wollte erst mal schauen wie die Ernährungsumstellung anschlägt.

Werd aber ab nächster Woche 2 Einheiten mit einbauen und schauen wie sich das
ganze dann entwickelt.

War halt erstmal froh überhaupt eine weitere Steigerung geschafft zu haben

Wie gesagt, EW und KH find ich schon etwas hoch...

Ich beobachte das ganze mal mit Cardio 4 Wochen und werde dann

wahrscheinlich, wie du sagtest, durch Reduzierung der Kcal gucken

inwiefern sich Gewicht und Masse bzw. Bauch und Hüfte entwickeln.

THX

Fast 5000kcal ist deutlich zuviel.
Du solltest etwa 3500kcal zu dir nehmen und die carbs reduzieren.
Fett auch.
Eiweiss würde ich so belassen da es sich sehr schnell verstoffwechselt.
Je höher dein kcal überschuss umso mehr kfa wird aufgebaut.
Die relation muss stimmen.
Der tipp mit cardio ist sehr zu begrüßen .
Nimm ein maßband als grundlage und nicht so sehr die waage.

[Muskelriss]

4 Kilogramm in 3 Wochen zugenommen? Puh!
Aber bei 5000 kcal pro Tag kein Wunder. Das sind 1300 kcal Überschuss pro Tag

Ich gehe davon aus, dass die überwältigende Mehrheit davon Fett ist (schreibst ja auch, dass deine Hüften zugelegt haben). Wenn man in einem Jahr 10 kg reine Muskelmasse zunimmt - was schon recht ordentlich ist - sind das 575 Gramm in diesen drei Wochen! Also selbst wenn der Zuwachs größer ist (man nimmt ja nicht jeden Tag gleich viel an Muskeln zu) - sagen wir 600 Gramm, dann ist das schon eine gewaltige Differenz zu den 4 Kilogramm (3,4 Kilogramm Fett und 0,6 Kilogramm Muskeln).

Geht man nun davon aus, dass du ein fortgeschrittener wärst, wäre der Muskelanteil deiner Zunahme sogar noch geringer, denn keiner nimmt pro Jahr 10 kg Muskeln zu. Mit 5kg pro Jahr kann man sich noch glücklich schätzen.

[dennisl84]

4 Kilogramm in 3 Wochen zugenommen? Puh!
Aber bei 5000 kcal pro Tag kein Wunder. Das sind 1300 kcal Überschuss pro Tag

Ich gehe davon aus, dass die überwältigende Mehrheit davon Fett ist (schreibst ja auch, dass deine Hüften zugelegt haben). Wenn man in einem Jahr 10 kg reine Muskelmasse zunimmt - was schon recht ordentlich ist - sind das 575 Gramm in diesen drei Wochen! Also selbst wenn der Zuwachs größer ist (man nimmt ja nicht jeden Tag gleich viel an Muskeln zu) - sagen wir 600 Gramm, dann ist das schon eine gewaltige Differenz zu den 4 Kilogramm (3,4 Kilogramm Fett und 0,6 Kilogramm Muskeln).

Geht man nun davon aus, dass du ein fortgeschrittener wärst, wäre der Muskelanteil deiner Zunahme sogar noch geringer, denn keiner nimmt pro Jahr 10 kg Muskeln zu. Mit 5kg pro Jahr kann man sich noch glücklich schätzen.

Hey, ich habe nie behauptet das es Muskelmasse ist. Aber da ich wirklich sehr schlecht zugenommen habe musste ich ausprobieren wie ich worauf bzw. ab wann mein Körper reagiert. Und das ist immo definitiv der Fall.

Also von den Knapp 18Kg in 1 1/2 Jahren denke ich, sind wenn alles gut läuft eventuell die Hälfte Muskeln...der Rest wie oben geschrieben.

Wie gesagt, mir geht es im Moment primär darum eine Balance zwischen Zunahme und Muskel bzw. Masseaufbau zu erreichen. Deshalb auch meine Frage im Bezug auf die optimierung der oben stehenden Daten.

Die knapp 5000 Kcal sind auch schwer zu halten da ich mich da sehr quälen muss.

Aber ich werd mich jetzt stückweise heruntertasten und beobachten wie der Körper reagiert...

[dennisl84]

Fast 5000kcal ist deutlich zuviel.
Du solltest etwa 3500kcal zu dir nehmen und die carbs reduzieren.
Fett auch.
Eiweiss würde ich so belassen da es sich sehr schnell verstoffwechselt.
Je höher dein kcal überschuss umso mehr kfa wird aufgebaut.
Die relation muss stimmen.
Der tipp mit cardio ist sehr zu begrüßen .
Nimm ein maßband als grundlage und nicht so sehr die waage.

Danke für den Hinweis...wäre denn so ein optimaler KH Bereich?

Beim Fett muss ich schauen was man da am besten streichen könnte.

Das mit dem Maßband ist nicht verkehrt...

[gaggeis]

Danke für den Hinweis...wäre denn so ein optimaler KH Bereich?

Beim Fett muss ich schauen was man da am besten streichen könnte.

Das mit dem Maßband ist nicht verkehrt...

Das kommt immer auf deine tätigkeit an.
An trainingstagen könnten es 3-4g pro kg sein und an freien 1-3g pro kg.
Das musst du testen.
Carbs sind an sich nichts schlimmes, nur geben sie energie welche ma nicht immer benötigt.
Komplexe carbs sind dort generell zu bevorzugen da sie den blutzucker nicht in die höhe schiessen lassen.
PS: maßband und spiegel sind durch keine waage zu ersetzen....

[dennisl84]

Für heute (Trainingstag Schultern, Beine ) hab ich folgendes ausgerechnet:

3680 kcal
149,2 Fett circa 1,7 gr pro Kg
271,4 EW circa 3 gr pro Kg
317,8 KH circa 3,6 gr pro Kg

Damit wäre ich ungefähr bei deinen empfohlenen Richtwerten, auch was die KH betrifft

Mal schauen wie sich das auswirkt. Dadurch das ich die Hauptmahlzeit (warm) immer erst nach dem Trainig hab ich vor dem Trainig circa 3000 kcal und circa 250KH zu mir genommen.

Nochmals danke für eure Hilfe