Aufbauphase - wie richtig?

[gaggeis]

Keine Angst, dies ist kein weiterer Standard-Thread... Ich habe eine ziemlich spezifische Frage, bei welcher ich eure Hilfe benötige.

Ich habe 2 Jahre relativ mässig trainiert. Schon mit Erfolg, aber nicht wahnsinnig. Nun habe ich vor zwei Monaten eine Definitionsphase eingeleitet, bei welcher ich strikt kcal gezählt habe.

Jetzt möchte ich die Aufbauphase starten. Mein Problem ist, dass ich relativ schnell Bauchspeck ansetze. Sonst nirgends, aber da sehr rasch.
Jetzt habe ich natürlich Angst durch die Überernährung viel Fett anzusetzen.

Habt ihr hier irgendwelche Tipps, auf was ich achten soll? Ich hätte jetzt einfach weiterhin kcal gezählt mit ca. 300 kcal mehr als benötigt täglich. Um die wichtigen Nährstoffe und die gesunde Nahrung weiss ich Bescheid.

Danke

Jeder mensch hat stellen am körper an welchen zuerst fett ansetzt, aber auch
zuletzt fett schwindet.
Männer und frauen haben geschlechtsspezifische unterschiede.
Frauen meist beine und gesäß, männer oftmals bauch und taille.
Gibt immer wieder kleine abweichungen.
Um auf deine frage zu kommen.
Du hast das problem im bauch/taille bereich.
Dort wird sich das fett vermehrt zuerst einlagern und wie schon geschrieben in einer diät auch zuletzt verschwinden.
Kannst du nichts dran ändern.
Mein tipp:

-Im schnitt etwa 200kcal überschuss
-sehr proteinreich essen
- möglichst komplexe carbs
- gute fette
- 2-3 mal die woche cardio!
Bringt im aufbau sehr viel und ist ausserdem balsam für dein HKS.

[Schnabulation]

Dankeschön gaggeis für deine Ausführungen.

Eine letzte Frage habe ich noch:
Ich kann leider Studiums- und Arbeitsbedingt nur 2x pro Woche trainieren. Manchmal noch ein 3tes Mal über den Mittag, kurz.

Kann ich das Cardio nach dem Training einbauen? Natürlich macht es mehr Sinn, dies an einem separaten Tag durchzuführen, aber wenn dies zeitlich nicht reicht, kann ich auch nach dem Training direkt?


Hier noch die Tipps, welche ich mir im Internet zusammengesucht und aufgeschrieben habe:

Vor dem Training:
Whey in Wasser, Koffein

Nach Training:
50g Dextrose + 30g Whey
ca. 1 Stunde später eiweisshaltige Nahrung, KEINE Kohlenhydrate auf die Nacht
Vor dem Schlafen: Whey mit Quark

Allg:
3g EW pro KG
Langkettige KH
Gute Fette

Morgens:
Ordentlich KH, gesunde Fette und EW
Über den Tag langkettige KH
Abends keine KH

[H_D]

Dankeschön gaggeis für deine Ausführungen.

Eine letzte Frage habe ich noch:
Ich kann leider Studiums- und Arbeitsbedingt nur 2x pro Woche trainieren. Manchmal noch ein 3tes Mal über den Mittag, kurz.

Kann ich das Cardio nach dem Training einbauen? Natürlich macht es mehr Sinn, dies an einem separaten Tag durchzuführen, aber wenn dies zeitlich nicht reicht, kann ich auch nach dem Training direkt?


Hier noch die Tipps, welche ich mir im Internet zusammengesucht und aufgeschrieben habe:

Vor dem Training:
Whey in Wasser, Koffein

Nach Training:
50g Dextrose + 30g Whey
ca. 1 Stunde später eiweisshaltige Nahrung, KEINE Kohlenhydrate auf die Nacht
Vor dem Schlafen: Whey mit Quark

Allg:
3g EW pro KG
Langkettige KH
Gute Fette

Morgens:
Ordentlich KH, gesunde Fette und EW
Über den Tag langkettige KH
Abends keine KH

du solltest dann kh essen wenn sie dein körper braucht und dies ist vor allem NACH dem training der fall - uhrzeit egal! also ne stunde nach dem pwo mit eiweiß, kh und moderat fett

wenns nicht anders geht, mach cardio nachm training, aber dann nur moderat.

hier noch ein kh-thread http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=181376

[Schnabulation]

Danke H_D

Ich habe drum gelesen, dass ich die KH auch am kommenden Morgen essen könnte und sie dann eben nicht negativ auf den KFA ausfallen.

Nehme Dextrose in den PWS, sind dann die KH immernoch nötig oder reicht eine proteinreiche Mahlzeit? Was ist deine Meinung?

[H_D]

wenn du dextrose nimmst, dann hast du einen ziemlich hohen insulinanstieg. dieser fällt aber ebenso rasch wieder ab. grad dann würde ich einen "puffer" einbauen. du musst dir ja nicht 200g reis reinhauen. ich würde es dann von der intensität des vorherigen und auch des nächsten trainings abhängig machen.

[Schnabulation]

...das verstehe ich jetzt erlich gesagt nicht ganz. Meines Wissen sollte ich doch die Glykogenspeicher nach dem Training rasch auffüllen und dann mit Protein nachdoppeln. Die Kohlenhydrate sind doch eher für die Energie beim Training zuständig und diese verzehre ich meistens im Menü vor dem Training.

Über eine kurze Erläuterung wäre ich dir dankbar.

[H_D]

die grundlage fürs nächste training setzt du schon mit der pwo-mahlzeit (speicher-aufladung, regeneration etc)

[moogle]

[...]
- 2-3 mal die woche cardio!
Bringt im aufbau sehr viel und ist ausserdem balsam für dein HKS.

Sehr richtig.