push pull ist genial. reicht aber locker alle 2 tage.
meiner zur zeit:

push:
4x kniebeugen
4x flachbankdrücken
3x kh schulterdrücken
2x seitheben
2x enges bankdrücken
bauch

pull:
3x rudern eng
3x klimmzüge breit
3x kreuzheben
2x vorgebeugtes seitheben
1-2x kh curls