1.Woche:

TE1Mittwoch
TE2Freitag
TE1Sonntag

2.Woche:

TE2Mittwoch
TE1Freitag
TE2Sonntag

Du kannst dich wahlweise auch ganz davon verabschieden, nur in 7tägigen Perioden zu denken, indem du z.B. jeden 2. Tag trainierst. Das wären dann 3,5mal pro Woche.

Achja, vergiss die Aufwärmsätze nicht. Mach 3Sätze mit je 8-12Wiederholungen und mit 40%,60% bzw. 80% vom Trainingsgewicht. Also insgesamt mindestens 6Sätze pro Übung.