Ne ich glaube, dass es am besten ist einen Bein/Push/Pull zu machen, oder auf so einen Plan:

TE1
KH-Schrägbankdrücken 3x8
Kniebeugen 5x5
Einarmiges Rudern 3x10
Crunches 3x12

TE2
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 3x6
KH-Schulterdrücken 3x8
Klimmzüge 3x12

Brust immer am Anfang, da du sie ja deine Priorität hat.
Ist ein alternierender GK. Die Kraft von TE2 Bankdrücken setzt du dann in TE1 um.
Trainiere Montag und Donnerstag.