Zitat Zitat von superpippo09
mein vorschlag:

kniebeugen
wadenheben
bankdrücken
frontdrücken
dips
pulldowns
kh-rudern
kreuzheben

1 satz bis zum positiven muskelversagen;ganz saubere technik;kadenz egal hauptsache gewicht/last ist hoch genug und es wird ohne schwung gearbeitet(heisst bei 4-2-4 sollte man für muskelaufbau so 3-7 wdh machen siehe thorusplan);zwischen den trainingseinheiten 4-6 tage pause

warum nicht:

kreuzheben
kniebeugen
wadenheben
bankdrücken/dips im wechsel
rudern

kreuzheben und beugen an einem tag ist in der tat ein wenig heftig. Rudern dabei ist dann nochmal zusätzlich hart. 2x die woche wäre viell. sinnvoller. braucht auch nicht viel zeit. würde ich mir überlegen!

bei 2x wäre möglich:

TE 1:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge

TE 2:
Kreuzheben
Bankdrücken/Dips
Rudern (LH, KH)

so in der art.

und bauchübungen sind eigentlich nicht nötig. wenn du schwere grundübungen ausführst arbeitet deine bauchmuskulatur heftigst genug mit