Anfänger ErnährungsPlan Muskelaufbau ohne Fettzunahme

[PunkandRock]

Gemüse esse ich mittags, ich denke vielleicht wäre es gut da abends noch welche zu essen, aber Obst ist ja auch schon was dabei.
mehr Kohlenhydrate lässt sich machen, aber was wären denn schnellere Eiweiße?

[simme]

am besten eben Wheyprotei.... aber Shakes willste ja nich...
vielleicht kannste Eiklar essen oder evtl. geht auch Milch.... aber nach dem Training ehr fettarm

[H_D]

du isst pro tag zwischen 35-70g eiweiß, versteh ich das richtig?
schreib mal alle nährwerte dazu: kh, eiweiß, fett

[PunkandRock]

@H_D das sind die Eiweiß Werte ohne Mittagessen, da kommt ja auch nochmal was dazu. Ich denke so um die 10-20 g sind das schon

ich kann leider net mehr editieren dann schreib ich die anderen angaben mal so dazu:

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker 600kcal, 19g Eiweiß, 18g Fett, 94g KH

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 200kcal 8g Eiweiß, 2g Fett, 31g KH

12:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane,Apfel oder so etwas halt 100kcal, 0g Fett, 10g KH
an Trainingstagen noch zusätzlich 300g Magerquark 100kcal, 30g Eiweiß,

19:00 Abendessen Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + bisschen Gemüse 200kcal, 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

Wenn ich jetzt abends noch mehr Eiweiß anstatt KH esse, ändert sich das natürlich nochmal, aber dafür hab ich halt keine Werte.

EDIT
@ lolzor und du hast echt kaum Fett zugelegt? Ich dachte eig. das ich so schon meinen Kalorienbedarf decke, hab auch viele verschiedene Kalorienverbrauchrechner ausprobiert und da kam immer um die 2000 raus... naja ich kann ja mal eine zeit lang mehr essen und das ausprobieren und wenn es net funktioniert, dann ess ich halt wieder weniger

[lolzor]

@H_D das sind die Eiweiß Werte ohne Mittagessen, da kommt ja auch nochmal was dazu. Ich denke so um die 10-20 g sind das schon

ich kann leider net mehr editieren dann schreib ich die anderen angaben mal so dazu:

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker 600kcal, 19g Eiweiß, 18g Fett, 94g KH

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 200kcal 8g Eiweiß, 2g Fett, 31g KH

12:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane,Apfel oder so etwas halt 100kcal, 0g Fett, 10g KH
an Trainingstagen noch zusätzlich 300g Magerquark 100kcal, 30g Eiweiß,

19:00 Abendessen Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + bisschen Gemüse 200kcal, 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

Wenn ich jetzt abends noch mehr Eiweiß anstatt KH esse, ändert sich das natürlich nochmal, aber dafür hab ich halt keine Werte.

kennst du fddp.info? wenn nicht da kannst ja schön ausrechen so 2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sollten schon drin sein... Ess am besten Abends nochn paar Mandeln Nüsse so das du auf ca. 20g Fett. Dann ess halt zwischendurch noch paar Nudeln/Reis um deine KH zu erhöhen und für mehr Eiweiß am besten Hähnchen/Pude/Fisch usw. schmeckt vorallem auch gut

mfg

[lolzor]

Also du brauchst 2000 kcal um deinen Energiebedarf zu decken ist schon richtig aber wenn du trainierst verbrauchst du ja viel mehr Energie also musst du schon allein durch "viel bewegung" mehr essen... und woraus willst du die Muskeln den bitte aufbauen? wenn du nur das nötigste isst um deinen Energiebedarf zu decken nen bissl mehr muss in der Aufbauphase schon sein =)

mfg

[lolzor]

und zu dem Eiweiß zusätzlich nur an den Trainingstagen, musst du auch während der Regnerationszeit zu dir nehmen, denn nur dann wachsen deine muskeln

mfg

[PunkandRock]

Ok danke für die Vorschläge. Dann würde ich den Plan so umstellen:

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker 600kcal, 19g Eiweiß, 18g Fett, 94g KH

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 200kcal 8g Eiweiß, 2g Fett, 31g KH

12:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse 150kcal, 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane und einen Apfel oder so etwas halt 150kcal, 0g Fett, 10g KH
an Trainingstagen noch zusätzlich einen schnellen Eiweißlieferanten, was weiß ich noch net,

19:00 Abendessen etwas Eiweißhaltiges, z.B. Putenfleisch + bisschen Gemüse + 300g Magerquark ~400kcal, 40-50g Eiweiß,

Das macht dann an nicht Trainingstagen rund 2100-2300kcal und 80-100g Eiweiß und an Trainingstagen etwas mehr Kalorien und etwas mehr Eiweiß.

Ist das dann so gut für Muskelaufbau ohne Fettzunahme?

[simme]

Bei deinen Daten brauchst du mehr Kalorien, denn durch das Trainig verbrauchste ganz schön und dann müssen für den Aufbau noch ca. 300-500kcal drauf.