Anfänger ErnährungsPlan Muskelaufbau ohne Fettzunahme

**PunkandRock** · 23.12.2010, 19:28

Hallo,

ich habe mich in den letzten Tagen ein bisschen in das Thema eingelesen und wollte jetzt nochmal um Verbesserungsvorschläge an meinem Ernährungsplan bitten.

Erstmal zu mir:
Ich bin 178cm groß, wiege 55kg und bin 16 Jahre alt. Im Moment trainiere ich 2mal die Woche im Studio und meist noch zusätzlich einmal die Woche zu Hause, da dann aber nur mit Kurzhanteln und bald kommt noch eine Klimmzugstange dazu. Zudem mache ich noch 2-4 mal die Woche andere Sportarten, wie schwimmen und bmxen. Angefangen in eine Art Studio zu gehen hatte ich ursprünglich mal, weil mein Arzt meinte, dass das gut für meinen Rücken wäre. Richtig trainieren und mich auch darüber informieren tu ich aber erst seit ein paar Monaten. Deshalb hab ich mir jetzt auch mal meine Ernährung angeguckt.

Ziel des Plans ist Muskelaufbau, gleichzeitig möchte ich aber eigentlich nicht an Fett zunehmen, weil mir das so wie es im Moment ist eigentlich gut gefällt. Nach der US-Navy-Berechnungsmethode liegt mein Fettgehalt bei so ca. 8%. Achso und auf Pulver usw. würde ich am liebsten verzichten...

Hier ist mal mein Plan wie ich mich den letzten Monat ernährt habe, ich hatte einen leichten Muskelzuwachs (sieht zumindest so aus) und habe nicht an Fett zugenommen.

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker ~600kcal 19g Eiweiß

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 250kcal 8g Eiweiß

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane,Apfel oder so etwas halt 100kcal
an Trainingstagen noch zusätzlich 300g Magerquark 100kcal 30g Eiweiß

19:00 Abendessen Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + bisschen Gemüse 200kcal 8g Eiweiß

Das macht an einem Tag ohne Training ~2000kcal und 35g Eiweiß + das vom Mittagessen, am Trainingstag ~2100kcal und 65g Eiweiß + das vom Mittagessen

nun nachdem ich ein bissl was gelesen hab würde ich folgendes verändern:
1.Abends mehr Eiweiß essen anstatt von Kohlenhydraten (z.B. Fleisch, irgendwas mit bisschen Öl)
2. noch ein Vollkornbrot gegen 12:00, weil ich erst um 14:00 essen kann und man dann schon wieder Hunger hat

Ich hoffe der Post ist so ok und ich entschuldige mich schon mal für Fehler, ist immerhin mein erster...

Über Anregungen etc. würde ich mich sehr freuen

**simme** · 23.12.2010, 19:34

was ist mit Gemüse und Fette?
Brauchst nach dem Training mehr Kohlenhydrathe und vorallem schnelleres Eiweiß.
Magerquark ist zu langsam. Iss den lieber vorm schlafen.

**PunkandRock** · 23.12.2010, 19:52

Gemüse esse ich mittags, ich denke vielleicht wäre es gut da abends noch welche zu essen, aber Obst ist ja auch schon was dabei.
mehr Kohlenhydrate lässt sich machen, aber was wären denn schnellere Eiweiße?

**simme** · 23.12.2010, 19:57

am besten eben Wheyprotei.... aber Shakes willste ja nich...
vielleicht kannste Eiklar essen oder evtl. geht auch Milch.... aber nach dem Training ehr fettarm

**H_D** · 23.12.2010, 19:57

du isst pro tag zwischen 35-70g eiweiß, versteh ich das richtig?
schreib mal alle nährwerte dazu: kh, eiweiß, fett

**lolzor** · 23.12.2010, 20:14

hy, ich bin auch 16 Jahre alt hab bei Trainingsbeginn nur 54kg gewogen auf 180 cm mittlereweile schon 60kg und hab wirklich nur minimal fett angesetzt und ich ernähre mich an Trainingstagen mit ca. 3200 kcal und an Trainingsfreien Tagen mit ca. 2500 kcal... aber immer zwischen 150g-200g Eiweiß

Also ich finde du könntest ruhig mehr essen und auch mehr Eiweiß zu dir nehmen, also an deiner Stelle würde ich den Plan nochmal überarbeiten.

mfg

**PunkandRock** · 23.12.2010, 20:22

@H_D das sind die Eiweiß Werte ohne Mittagessen, da kommt ja auch nochmal was dazu. Ich denke so um die 10-20 g sind das schon

ich kann leider net mehr editieren dann schreib ich die anderen angaben mal so dazu:

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker 600kcal, 19g Eiweiß, 18g Fett, 94g KH

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 200kcal 8g Eiweiß, 2g Fett, 31g KH

12:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane,Apfel oder so etwas halt 100kcal, 0g Fett, 10g KH
an Trainingstagen noch zusätzlich 300g Magerquark 100kcal, 30g Eiweiß,

19:00 Abendessen Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + bisschen Gemüse 200kcal, 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

Wenn ich jetzt abends noch mehr Eiweiß anstatt KH esse, ändert sich das natürlich nochmal, aber dafür hab ich halt keine Werte.

EDIT
@ lolzor und du hast echt kaum Fett zugelegt? Ich dachte eig. das ich so schon meinen Kalorienbedarf decke, hab auch viele verschiedene Kalorienverbrauchrechner ausprobiert und da kam immer um die 2000 raus... naja ich kann ja mal eine zeit lang mehr essen und das ausprobieren und wenn es net funktioniert, dann ess ich halt wieder weniger

**lolzor** · 23.12.2010, 20:26

Zitat von PunkandRock

@H_D das sind die Eiweiß Werte ohne Mittagessen, da kommt ja auch nochmal was dazu. Ich denke so um die 10-20 g sind das schon

ich kann leider net mehr editieren dann schreib ich die anderen angaben mal so dazu:

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker 600kcal, 19g Eiweiß, 18g Fett, 94g KH

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 200kcal 8g Eiweiß, 2g Fett, 31g KH

12:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane,Apfel oder so etwas halt 100kcal, 0g Fett, 10g KH
an Trainingstagen noch zusätzlich 300g Magerquark 100kcal, 30g Eiweiß,

19:00 Abendessen Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + bisschen Gemüse 200kcal, 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

Wenn ich jetzt abends noch mehr Eiweiß anstatt KH esse, ändert sich das natürlich nochmal, aber dafür hab ich halt keine Werte.

kennst du fddp.info? wenn nicht da kannst ja schön ausrechen so 2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sollten schon drin sein... Ess am besten Abends nochn paar Mandeln Nüsse so das du auf ca. 20g Fett. Dann ess halt zwischendurch noch paar Nudeln/Reis um deine KH zu erhöhen und für mehr Eiweiß am besten Hähnchen/Pude/Fisch usw. schmeckt vorallem auch gut

mfg

**lolzor** · 23.12.2010, 20:51

Also du brauchst 2000 kcal um deinen Energiebedarf zu decken ist schon richtig aber wenn du trainierst verbrauchst du ja viel mehr Energie also musst du schon allein durch "viel bewegung" mehr essen... und woraus willst du die Muskeln den bitte aufbauen? wenn du nur das nötigste isst um deinen Energiebedarf zu decken nen bissl mehr muss in der Aufbauphase schon sein =)

mfg