Anfänger ErnährungsPlan Muskelaufbau ohne Fettzunahme

**lolzor** · 23.12.2010, 20:51

Also du brauchst 2000 kcal um deinen Energiebedarf zu decken ist schon richtig aber wenn du trainierst verbrauchst du ja viel mehr Energie also musst du schon allein durch "viel bewegung" mehr essen... und woraus willst du die Muskeln den bitte aufbauen? wenn du nur das nötigste isst um deinen Energiebedarf zu decken nen bissl mehr muss in der Aufbauphase schon sein =)

mfg

**lolzor** · 23.12.2010, 23:10

und zu dem Eiweiß zusätzlich nur an den Trainingstagen, musst du auch während der Regnerationszeit zu dir nehmen, denn nur dann wachsen deine muskeln

mfg

**PunkandRock** · 24.12.2010, 10:31

Ok danke für die Vorschläge. Dann würde ich den Plan so umstellen:

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker 600kcal, 19g Eiweiß, 18g Fett, 94g KH

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 200kcal 8g Eiweiß, 2g Fett, 31g KH

12:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse 150kcal, 8g Eiweiß, 2g Fett, 20g KH

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane und einen Apfel oder so etwas halt 150kcal, 0g Fett, 10g KH
an Trainingstagen noch zusätzlich einen schnellen Eiweißlieferanten, was weiß ich noch net,

19:00 Abendessen etwas Eiweißhaltiges, z.B. Putenfleisch + bisschen Gemüse + 300g Magerquark ~400kcal, 40-50g Eiweiß,

Das macht dann an nicht Trainingstagen rund 2100-2300kcal und 80-100g Eiweiß und an Trainingstagen etwas mehr Kalorien und etwas mehr Eiweiß.

Ist das dann so gut für Muskelaufbau ohne Fettzunahme?

**simme** · 24.12.2010, 10:39

Bei deinen Daten brauchst du mehr Kalorien, denn durch das Trainig verbrauchste ganz schön und dann müssen für den Aufbau noch ca. 300-500kcal drauf.

**PunkandRock** · 24.12.2010, 10:52

Was meinst du denn wie viele Kalorien ich brauche? Weil ich will ja auch net Fett zunehmen, und mit das wären ja jetzt schon bissl mehr Kalorien als im letzten Monat. Dass ich noch so 300kcal für den Aufbau brauche ist mir klar, aber ich dachte das wäre da schon mit drin, weil mein Körper sonst net so viel verbraucht...

**fatmike** · 24.12.2010, 11:31

Zitat von PunkandRock

Was meinst du denn wie viele Kalorien ich brauche? Weil ich will ja auch net Fett zunehmen, und mit das wären ja jetzt schon bissl mehr Kalorien als im letzten Monat. Dass ich noch so 300kcal für den Aufbau brauche ist mir klar, aber ich dachte das wäre da schon mit drin, weil mein Körper sonst net so viel verbraucht...

mein tipp an dich: schlag dir die sache "muskelaufbau ohne fettzunahme" aus dem kopf. das erleichtert die sache ungemein.