Abnehmen ohne Cardio? Muskelungleichheit ausbessern?

[tima]

erstma das du als rollstuhlfahrer krafttraining machst

wie sieht dein tp aus?

[H_D]

gibts in deiner nähe vl nen rollstuhlbasketball-verein oder ähnliches?
zum abnehmen ist ja kein cardio nötig, wäre natürlich besser, aber das kannst du auch über die ernährung steuern. schau halt, dass du dich im alltag möglichst viel bewegst.

dysbalancen haben wohl alle mehr oder weniger ausgeprägt, zumindest was so sachen wie armumfänge betrifft. achte darauf, dass du wenig maschinen oder wenn, dann dual-maschinen nutzt.
wie sieht denn deine ernährung aus?

find ich übrigens auch sehr gut von dir dass du trotz rollstuhl krafttraining machst!!
wenn man sich mal überlegt, wieviel leute es nötig hätten aber einfach zu faul sind...

[Hiroshige]

Zum abnehmen muss man kein Cardio machen. Die negative kcal Bilanz ist der Faktor. Mit Krafttraining allein fährt man auch sehr gut.

Ungleichgewichte sind am Anfang normal, da man nicht 100% symetrisch ist. Achte auf eine saubere Ausführung und konzentriere dich auf die schwächere Seite. Mach also mit der stärkeren Seite nicht mehr Wiederholungen.

[wikki]

Sorry erstmal das ich nicht früher schreiben konnte .


Danke für die positiven Feedbacks.
Da ich halt im Rollstuhl sitze ist die Bewegung immer sehr wenig gewesen. So bewusst war mir das nie, bis ich eben vor ca 4 Monaten ein Fitnessstudio aufgesucht habe. Einfach mal reinschauen war mein Motto. Da kam gleich am Anfang nen sehr sehr gut trainierter Mann und hat mit mir gequatscht... Nach dem Gespräch wusste ich das auch ich es schaffen kann!!

Meine Krankheit sagt zwar eigentlich schon immer das Gegenteil, aber nach 3 Monaten Training solche Erfolge zu verbuchen stimmt mich um!
Hatte damals 33cm Ärmchen (mit viel Fett, wenn man was Anspannen wollte war fast nichts da <.<) und nun messe ich 36,5cm, Trizeps sticht klar raus mittlerweile, und beim Anspannen ist es viel viel härter...

Es ist zwar komisch, aber durch jede Muskelfaser gewinne ich Selbstvertrauen!
Jedes Training ist ein Sieg über den Inneren-Schweinehund und befriedigt das Gewissen so sehr, das man fast ne Party werfen könnte, ich glaube ihr wisst was ich meine ;D .

Das gute an allem ist das ich viel besser zurecht komme. Durch meine Krankheit (sry, ich hasse es eigentlich sie hervorheben zu müssen <.<) sind viele Knochen verformt, so z.b. das Handgelenk, da kann ich die Handfläche nicht gerade zur Schulter drehen, maximale Drehung geht etwa soweit das sie gerade zur anderen Schulter zeigt.

Daher habe ich mit meiner Ärztin und mit meinem Trainer gesprochen, welche aber auch nicht wirklich weiter wussten...
Nach einigem Überlegen habe ich im Forum den klasse Beitrag zu "Synergistisches Muskeltraining" gefunden... Bankdrücken kann ich, Klimzüge kann ich, Liegestützen gehen, Kreuzheben ist schwer mit den Beinen (sehr wenig KRaft dadrin, 13 Operationen, etliche Muskelverlängerungen ect. zeigen doch ihre Spuren :/ ) aber geht auch ganz gut!



Momentan sieht mein Trainingsplan so aus:
Anzahl Sets x WDH , Übung, Sonstiges

1.Trainingseinheit:

2x10 relativ zügige Liegestütze, Aufwärmen
3x10 langsammes Schulternanziehen mit 10kg Hanteln pro Arm
3x10 seitenheben mit Hanteln
3x12 Curls im stehen mit Hanteln (für Bizeps, Trizeps)
3x12 Trizepsübung mit Hanteln (abwechselnd mal Dips, mal über den Kopf, mal Kickbacks)
3x12 Bankdrücken, ca. 20sec Pause
1x10 Liegestütze
Muskeldehnen

Meine Idee: Ich reize zuerst die Muskeln im isolationstraining mit angenehmen Gewichten um sie dann beim Bankdrücken optimal aus zu powern, die letzten Liegestützen sorgen dann meist für den Rest.

2. Trainingseinheit:

2x10 relativ zügige Liegestütze, Aufwärmen
3x10 gebückt Langhantel an den Körper ziehen
3x10 gebückt seitenheben mit Kurzhanteln
2x8 beide Kurzhanteln über den Kopf zur mitte hin zu heben
3x12 Deathlifts
2x10 langsamme Liegestütze

Anmerkung:
Die Deathlifts sind noch mit geringen Gewichten da meine Beinmuskulatur schwach ist, aber der Rücken packt noch viel mehr, aber das ist halb so schlimm, da ich vom Rollstuhlfahren (ist schwerer als man denkt manchmal!) immer ordentlich den Rücken beanspruche.

Die 3. Trainingseinheit ist mehr so eine Sache die ich mal in den Pausentagen mache, also Bauchtraining und Beintraining, was aber nicht wirklich nennenswert wäre. (manchmal binde ich es einfach in die oberen Einheiten ein!)

Ich mache mittlerweile 3-4x die Woche mein Training. Also nach jedem Trainingstag einen Tag Erholung.

Wichtig noch:
Da ich zeitlich nicht mehr ins Studio kann, habe ich mir ne Hantelbank privat gekauft. Habe eine SZ-Stange und 4 Kurzhanteln mit diversen Gewichten. Was mir fehlt wäre so eine Klimmzugstange, aber keine Ahnung wo ich die anbringen sollte, vorallem wären da meine Vermieter sauer :P


Was gibts noch zu sagen? Vielleicht noch meine Erfolge:
Vor dem Training bin ich wie ein sehr alter Opa gelaufen, also gekrümmt (ein paar Schritte gehen ) (verformte Wirbelsäule), seit ich langsam Muskeln gewinne fällt mir gerade laufen viel einfacher. Ich kann mich selbst hochheben, was vorher nicht ging . Habe mehr Selbstvertrauen und freu mich richtig aufs trainieren.


Langer Post ;D
Habt Ihr noch ideen für Bizepstraining? Mir reicht das irgendwie nicht...das Problem mit dem Handgelenk verwehrt mir Konzentrationscurls


Vielen Dank nochmal!!

[Leuchtstab]

Versuch möglichst viele Grundübungen zu machen.

Klimmzüge - Check !
Bankdrücken - Check !
Dips - Check !
Frontdrücken - Check !
Kreuzheben - Check ! (Obwohl ich bezweifel das du ohne starken Beineinsatz schwer heben kannst. Aber wenn es geht mach es aufjedenfall)
Langhantelrudern - Check ? (Meinst du mit "gebückt Langhantel an den Körper ziehen" Langhantelrudern ?)

Dann kannst du ja fast den WKM-Plan machen

TE 1:
Bankdrücken oder Dips
Langhantelrudern
(Bauchübung)

TE 2:
Kreuzheben
Frontdrücken (sitzend ?)
Klimmzüge (eng im UG)

Damit fährst du aufjedenfall gut. Und für den Bizeps reicht das auch.
Kannst auch einen anderen Plan machen. Ich würd aber die Grundübungen (die du machen kannst) bevorzugen.
Und Liegestütze brauchst du nicht zum Aufwärmen machen. Mach einfach Aufwärmsätze.

[hitnau]

Zum abnehmen muss man kein Cardio machen. Die negative kcal Bilanz ist der Faktor. Mit Krafttraining allein fährt man auch sehr gut.

Ungleichgewichte sind am Anfang normal, da man nicht 100% symetrisch ist. Achte auf eine saubere Ausführung und konzentriere dich auf die schwächere Seite. Mach also mit der stärkeren Seite nicht mehr Wiederholungen.

schon klar, aber das abnehmen würde schneller erfolg zeigen: kraftsport, diät und ab und zu sprints, d. h. zb. hiit, tabata, mat.....


viel erfolg

[hitnau]

und mit rolli gibt es so einige übungen, die deinen körper so richtig ankurbeln.

[Hiroshige]

und mit rolli gibt es so einige übungen, die deinen körper so richtig ankurbeln.

Klimmzüge mit selbigen zB.

Ja der heiß geliebte Bizeps, den wollen wir doch alle groß haben.
Mach die Klimmzüge im Untergriff da gehen sie auch auf den Bizeps aucn wenn das Ziel eigentlich ist aus dem Rücken zu ziehen.
Die Frage was für eine Bizepsübung du machen kannst ist natürlich so eine Sache da hier keiner jetzt die Situation vor Ort ansehen kann.
Was auch helfen kann ist nicht mehr für den Bizeps zu machen, sondern ihn öfters ran zu nehmen.
Hammercurls oder eben Langhantelcurls wären vielleicht eine Möglichkeit

Für den Trizeps würde ich mal French Press probieren, Kickbacks sind nicht so die Masseübung.