wenn ich auch mal "so ein alter hase" bin wie du wkm, dann kannste einpacken (außer weibliche wesen stehen im weg alles schon berichtet )

so nun zu deinen programm:
Kniebeugen, 20 WH nur 20 wh? minimalist! da müssen 40 her
Kreuzheben, warum machste kreuzheben, wennste kb machst?Dips = Schwerpunktübung, eng gegriffen, tief abgesenkt, unten kurz dehnen (ggf. negative only) 54 - 108 WH wie oft hast du bis jetzt die 108wh geschafft? fast jede te?
Klimmzüge, enger Untergriff, tief abgesenkt, unten kurz ausdehnen (ggf. negative only) 40 - 50 WH wieso negative ggf. only?
Fliegende auf der Flachbank, ca 20 WH (oder gar nicht) würd ich gar nicht machen, wennst so viele dips machst! einfach fliegende als LS-übungen und passt schon
Frontdrücken 20 WH (oder gar nicht) warum? machst doch dips?
KH-Curls 20 WH (oder gar nicht) du und kh-curls? klimmis only!
Rotatorentraining das auch noch ????
alles ist mir zwar nicht ganz klar, warum du das machst (z.b.kh-curls), aber sonst ein super-freak-plan, der dir alle mal gerecht wird! alle achtung!! du hast meinen vollen respekt
aber wieso hängst du bei den schultern nach? bei deinen bankdrückleistungen und was du so dipst, müssten ja auch deine schultern voll der hammer sein!
kurz zu mir:
ich mach nen cluster plan 5 mal die woche und brauche pro te so ca. 2h (manchmal mehr)
dehne auch bei jeder wh kurz aus, das gibt dir dann den rest
gruß
bernhard