Also 64kg bei 169cm und kfg von 23 % ist noch ausbaufähig.

WASSER trinken !!!

5 Liter verbrauchen 500 Kcal zusätzlich und wenn es eiskalt ist umso mehr.
Mit einem Defizit 20% sind das fast 1000 Kcal ohne grosse Mühe.

Muskeltraining geht vor Kardio.