zu 1.) eine wirkliche Alternative nicht. Wie willst du überhaupt die Beine trainieren wenn du das Knie unter Belastung nicht abknicken darfst? DIes geschieht schließlich auch auf einer Beinpresse oder so etwas. Ich würde Kniebeuge ausführen, nur eben nicht bis an die Grenzen gehen.

zu 2.) Kniebeuge und Kreuzheben in einer TE? Find ich unschön...Rudern und Klimmzüge ebenfalls unschön zusammen...

zu 3.) Bedingt! Bei manchen wachsen Bauch und Bizeps sowie Trizeps gut mit, bei anderen widerrum nicht. Musst du wohl ausprobieren.

zu 4.) 12-10-8-6

LG