Hallo Community!

Ich bin schon seit einiger Zeit ein sehr regelmässiger Leser dieses Forum, doch nun möchte ich gerne ein erstes Mal ein Feedback auf ein persönliches Thema.


Zu mir:
Alter: 22 Jahre
Grösse: 1.73 Meter
Gewicht: ~72 kg
KFA: ~ 14 %

Training:
Seit Frühling 2007 im Fitnesscenter (1/2 Jahr Unterbruch wegen Militär und anschliessendem Unfall März09-Okt09 -> alle Bänder gerissen, Sprungelenk verschoben, Wadebein gebrochen anschliessend Platte mit sieben Schrauben 2. OP im April 10).

3er-Splitt, welcher ca. alle 8 Wochen ändert (mache Stoffwechsel, PITT-Force, klassisch 8-10Wdh) Grundübungen sind immer vorhanden, andere variieren.
Trainiere 4x von Mo-Fr (Wknd Pause oder Funsport)

Kraftleistungen:
BD: 3x10 Wiederholungen à 80kg
KH: 3x10 Wiederholungen à 110kg
KB: 3x10 Wiederholungen à 100kg

Ziel:
Ich möchte zwar weiter an Kraft und Muskulatur zulegen, aber momentan nicht breiter/voluminöser werden. Dafür möchte ich in den Bereich KFA 10% gelangen.

Ernährungsplan: (ew/fett/kh)

Frühstück (07:15)
Schinken, roh 100g (18/33/0) 282 kcl
Rahmquark 100g (12/11/3) 158kcl
Eier 120g (14/12/0) 196kcl

Zwischenmahlzeit (10:30)
Mandeln 20g (5/11/1) 126kcl

Training 11:30 – 12:30

Zwischenmahlzeit (12:45)
Iso Whey 40g (37/1/0) 152kcl

Mittag (13:15)
Tomaten 50g (0.5/0/1.5) 80kcl
Gurken 50g (0.5/0/0.5) 21kcl
Blattsalat 100g (1/0/1.5) 13kcl
Lachs 100g (20/14/0) 217 kcl
Leinsamen 20g (5/6/0) 75kcl
Olivenöl 30g (0/28/0) 243 kcl

Zwischenmahlzeit (15:00)
Mandeln 20g (5/11/1) 126kcl

Vor- Abendessen (17:00)
Mozarella 50g (9/10/1) 129kcl
Tomaten 50g (0.5/0/1.5) 80kcl

Schule (18:00-21:30)

Abendessen (22:00)
Leinsamen 20g (5/6/0) 75kcl
Blattsalat 100g (1/0/1.5) 13kcl
Olivenöl 30g (0/28/0) 243 kcl
Hamburger, Hackfleisch 200g (34/38/1) 484 kcl

Total: 2713 kcl 167.5g EW / 209g Fett / 13.7g KH

Mit dieser Ketogener Ernährung habe ich seit dieser Woche angefangen, nach dem ich viel darüber gelesen habe. Ich sehe das es jedoch für mich nicht direkt als Diät an, da ich meinen Tagesumsatz nicht oder nur gering unterschreite. Evtl. werde ich im April für zwei Monate ein wenig Reduzieren, um etwas KFA zu verlieren.
Refreedtag soll normalerweise am Samstagabend beginnen bis zum Sonntagabend,
oder wenn am SA Abend nichts grossartiges auf dem Programm steht halt auch erst am SO Morgen.

Eine kleine Frage hätte ich jetzt noch: Soll ich nächten Sonntag noch keinen Refreed machen und mich erst 13 Tage am Stück ketogen Ernähren, das habe ich jetzt schon ein paar Mal gelesen.

Für Fragen, Kritik und Feedback bin ich dankbar.
Cheers!