Ernährungsplan für Gewichts- und Muskelaufbau

[kingal]

Zum Mittag aufjedenfall Gemüse...Statt den Nudeln auch mal Kartoffeln kochen und ein wenig Abwechslung reinbringen.

[powersofti]

Viel zu wenig kcal! Ich musste hoch auf ca 4000kcal um von meinen 67 kg wegzukommen. Nicht jeder muss soviel essen um zuzunehmen aber 3000kcal würde ich schon mal veranschlagen.

Als ich richtig im Training war musste ich mit den kcal noch höher und in der Diät waren es dann knapp 2900kcal

[gaggeis]

Viel zu wenig kcal! Ich musste hoch auf ca 4000kcal um von meinen 67 kg wegzukommen. Nicht jeder muss soviel essen um zuzunehmen aber 3000kcal würde ich schon mal veranschlagen.

Als ich richtig im Training war musste ich mit den kcal noch höher und in der Diät waren es dann knapp 2900kcal

35kcal /kg reichen bei sauberer nahrung beim durchschnittsmensch aus um gewicht zuzulegen.
Natürlich stoffwechselabhängig.

[dejan555]

Danke für die vielen Antworten und Hilfestellungen.

Ich hab mich die letzte Woche nochmal intesiv damit befasst und meine Ernährung umgestellt.

Ich hab mich auch im Fitnessstudio beraten lassen und hab mir die letzte Woche genau notiert und ausgerechnet was ich ca. an Kalorien usw. /Tag zu mir nehm.

Ich Versuch jeden Tag über 3000 Kcal zu kommen und klappt so weit ganz gut.

Gestern gabs z.B.:



Ansonsten Versuch ich halt bisserl Abwechslung reinzubekommen in dem ich zwischendurch anstatt Brot auch mal'n Schokomüssli oder Früchtemüssli ess.

Ansonsten ess ich fast jeden Tag Kartoffel wegen der Kohlenhydrate und Versuch viel Fisch und zwischendurch Obst. Beim Eiweiss komm ich allerdings nicht hinterher. Ich müsste auf ca. 230g Eiweiss kommen und das ist durch "normale" Ernährung nur sehr schwer möglich. (find ich zumindest)

Was kann man noch machen? Whey oder Aminos? Wäre vlt nicht schlecht um nochmal Kalorien drauf zu legen...

[simme]

Danke für die vielen Antworten und Hilfestellungen.

Ich hab mich die letzte Woche nochmal intesiv damit befasst und meine Ernährung umgestellt.

Ich hab mich auch im Fitnessstudio beraten lassen und hab mir die letzte Woche genau notiert und ausgerechnet was ich ca. an Kalorien usw. /Tag zu mir nehm.

Ich Versuch jeden Tag über 3000 Kcal zu kommen und klappt so weit ganz gut.

Gestern gabs z.B.:



Ansonsten Versuch ich halt bisserl Abwechslung reinzubekommen in dem ich zwischendurch anstatt Brot auch mal'n Schokomüssli oder Früchtemüssli ess.

Ansonsten ess ich fast jeden Tag Kartoffel wegen der Kohlenhydrate und Versuch viel Fisch und zwischendurch Obst. Beim Eiweiss komm ich allerdings nicht hinterher. Ich müsste auf ca. 230g Eiweiss kommen und das ist durch "normale" Ernährung nur sehr schwer möglich. (find ich zumindest)

Was kann man noch machen? Whey oder Aminos? Wäre vlt nicht schlecht um nochmal Kalorien drauf zu legen...

Also Fertigmüsli solltest du nicht essen.
Iss lieber Haferflocken und mach selber n paar Rosinen rein.

230g Eiweiß find ich nicht schlimm.
Brauchste weder extra Whey, noch Aminos.
Mach stattdessen lieber Quark ins Müsli und Wasser oder Milch, mehr Fleisch, Eier, Fisch, Käse und Eier.
Zu jeder Mahlzeit. Und alle 2-3 Stunden was essen.
Quark vorm schlafen und schwups haste deine 230g.

[RoyMakaay]

35kcal /kg reichen bei sauberer nahrung beim durchschnittsmensch aus um gewicht zuzulegen.
Natürlich stoffwechselabhängig.

I.d. R. aber noch viel mehr vom Beruf der Klienten abhängig. Büro <> Bau.

[gaggeis]

I.d. R. aber noch viel mehr vom Beruf der Klienten abhängig. Büro <> Bau.

So schauts aus.