falls es jemanden interessiert hier sind meine letzten ergebnisse aus meinen selbstgemachten HFT zyklus.
habe chad und pavels prinzipien etwas modifiziert und miteinander kombiniert.

MO
Bankdrücken ( immer nach Pavel) morgens
Ganzkörper (immer nach Chad) nachmittags

DI
Bankdrücken

MI
Ganzkörper unilateral

DO
frei

FR
Bankdrücken morgens
Ganzkörper nachmittags

SA
Bankdrücken

SO
Bankdrücken

und wieder von vorne...


Kraftsteigerung

MO

Klimmzug-Maschine weiter (supiniert) Griff
Woche 1: BW-5kg => 7 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: BW + 2,5 kg => 5 WDH (bis Koordinationsversagen)

Negatives Bankdrücken enger Griff
Woche 1: 67,5kg => 6 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: 77,5kg => 6 WDH (bis Koordinationsversagen)

Kreuzheben
Woche 1: 95 kg => 6 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: 102,5 => 5 WDH (bis Koordinationsversagen)

MI

stehendes einarmiges Kabelrudern neutraler Griff
Woche 1: 30 kg => 13 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: 37,5 kg => 10 WDH (bis Koordinationsversagen)

einarmiges KH-Schulterdrücken stehend
Woche 1: 15kg => 11 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: 17,5kg => 12 WDH (bis Koordinationsversagen)

einbeinige bulgarische Kniebeuge mit LH
Woche 1: 37,5kg => 10 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: 37,5kg => 12 WDH (bis Koordinationsversagen)

FR

Klimmzüge weit neutral Griff
Woche 1: BW - 30 kg => 20 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: BW - 25kg => 18 WDH (bis Koordinationsversagen)

KH-SchrägBankdrücken
Woche 1: 17,5kg => 20 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: 20 kg => 20 WDH (bis Koordinationsversagen)

Frontkniebeuge
Woche 1: 35kg => 15 WDH (bis Koordinationsversagen)
Woche 4: 37,5kg => 16 WDH (bis Koordinationsversagen)


Maxtest Dezember 2010

Bankdrücken 92kg 1RM
Kreuzheben 142,5kg 1RM
einebinige Kniebeuge 82,5kg 1 RM

Maxtest Februar 2011

Bankdrücken 102,5kg 1RM
Kreuzheben 150 kg 1RM
einbeinige Kniebeuge fast 90kg 1RM