hi,

hab geschaut, wo ich was raushauen kann, und hab das dann auch gemacht.
hab deutlich weniger fett und mehr kohlhydrate in der sache.
allerdings musste auch mein eiweißkonsum darunter leider (geschätzter verlust 30 – 40 g) ist jedoch zu ertragen, da ich sowieso nicht mehr als 2 – 2,5g brauche.
bin auf folgendes ergebnis gekommen:

täglicher verbrauch (ohne hauptmahlzeit)
...................................kcal........... ......ew..................kh....................fe tt
__________________________________________________ _______
50ml olivenöl..............450...................0..... ..................0.................49,5
500g v.k.brot...............1075...............34,5.... ............219...................6,5
50g wahlnüsse.............349...................9,15.. ................2,15............34
50g eiweißshake..........181,5..............40,3...... ..............1,2................1,6
100g käse.....................240................35.... ....................1.................11
1000ml milch...............470................34......... .............49.................15
100g haferflocken........352................13,5....... ............58,7................7
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..................................3117,5.......... ....166,45............331,05.............124,6

hinzu kommt (abwechselnd)

397g spaghetti ..........1320........43,5..........209.........33 ,5
250g reis.....................877,5.......18........... 195...........2,75
500g putenbrust.........510..........110..........0.... .........10
500g kartoffeln...........???..........???..........??? ..........???
300g thunfisch............???..........???..........??? ..........???
½ hühnchen................???..........???.......... ???..........???
5 eier & 3 tomaten......???..........???..........???........ ..???

ich habe vor immer über 3500kcal zu kommen, weil mein grundumsatz schon bei 3200 liegt.

für verbesserungsvorschläge, oder ergänzungen meiner lückenreichen hauptmahlzeiten (bezogen auf kartoffeln, thunfisch und und und) bin ich immer offen.

danke im voraus