Du nimmst zu, wenn du mehr Kcal zu dir nimmst, als du brauchst. Wieviel du nun mehr essen musst, würde ich nicht anhand eines Planes festlegen, sondern einfach ausprobieren. Setzt du zu viel fett an, dann schraubste die Gesamtkalorienzahl etwas runter, tut sich nichts etwas rauf. Würde dir daher raten, langsam Masse aufzubauen, denn du willst doch sicher auhc Masse mit etwas Qualität, oder ? Würde beim Aufbau immer den KFG in einem Rahmen halten, der Spielraum lässt. Denke 15-18% sollten da in Ordnung sein. Danachs senkst du das Körperfett langsam auf den gewünshcten Wert. Wegen der Aufteilung, ich halts so, dass ich morgens am meisten Carbs konsumiere und deren Anteil im Laufe des Tages senke, damit fahr eich ganz gut. Protein halte ich bei 2 g pro Kg Körpergewicht.

MfG

PS: Auf das Öl würde ich verzichten !