Ernährung für Softgainer

[chris2108]

So habe jetzt gestern ( Trainingstag ) mal alles genau dokumentiert.



Nahrungsmittel Eiweiss KH Fett Kcal


80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
2 Eier 14 0,6 12 166
150g Milch 5,1 7,4 2,2 70
2 Tassen Kaffe 0 1,1 0 7
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
4gFrischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
350g Magerquark 26,1 11,4 0,7 187,5
100g Mandarinen 0,5 14 0 58
4 Geflügelgrillis 10,66 0,66 4,66 96
vier Kartoffeln 3,2 23,3 0,2 112
250 g Rosenkohl 10 5,7 0,8 75
150g Nussmix 24 26,1 79,4 915
3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72
465gNaturjoghurt 24,18 28,83 6,98 288,3
150gheidelbeeren 1,5 9 0 42
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
4g Frischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72

181,64 221,21 122,78 2801,1



1Flasche Frucht Active 1,5 106,5 1,5 450
1Flasche Rote Schorle 1,5 93 1,5 390



184,64 420,71 125,78 3641,1


Habe jetzt des Rätsels Lösung. Es ist das Trinken was bei mir so reinhaut. Werde das durch Wasser ersetzten . Ist zwar nicht so meine Welt aber muss sein. Vielleicht hat hier jemand noch nen Tip wie man sich das Wasser etwas schmackhafter machen kann.
Auch ist das Eiweiss noch etwas niedrig. Vielleicht hat hier jemand noch Tips wie ich das verbessern könnte. Mit dem Rest bin ich zufrieden denn ich finde 75g Fett schon sehr wenig. Mit 122,78 kann ich erst mal leben.
Würde mich über jeden Verbesserungsvorschlag freuen.

[Elm1983]

so zum Beispiel

http://www.basics-shop.eu/product_in...eraldrink.html

[H_D]

So habe jetzt gestern ( Trainingstag ) mal alles genau dokumentiert.



Nahrungsmittel Eiweiss KH Fett Kcal


80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
2 Eier 14 0,6 12 166
150g Milch 5,1 7,4 2,2 70
2 Tassen Kaffe 0 1,1 0 7
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
4gFrischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
350g Magerquark 26,1 11,4 0,7 187,5
100g Mandarinen 0,5 14 0 58
4 Geflügelgrillis 10,66 0,66 4,66 96
vier Kartoffeln 3,2 23,3 0,2 112
250 g Rosenkohl 10 5,7 0,8 75
150g Nussmix 24 26,1 79,4 915
studentenfutter oder? also nüsse mit trockenfrüchten?

3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72
465gNaturjoghurt 24,18 28,83 6,98 288,3
150gheidelbeeren 1,5 9 0 42
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
4g Frischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72

181,64 221,21 122,78 2801,1



1Flasche Frucht Active 1,5 106,5 1,5 450
1Flasche Rote Schorle 1,5 93 1,5 390



184,64 420,71 125,78 3641,1


Habe jetzt des Rätsels Lösung. Es ist das Trinken was bei mir so reinhaut. Werde das durch Wasser ersetzten . Ist zwar nicht so meine Welt aber muss sein. Vielleicht hat hier jemand noch nen Tip wie man sich das Wasser etwas schmackhafter machen kann.
Auch ist das Eiweiss noch etwas niedrig. Vielleicht hat hier jemand noch Tips wie ich das verbessern könnte. Mit dem Rest bin ich zufrieden denn ich finde 75g Fett schon sehr wenig. Mit 122,78 kann ich erst mal leben.
Würde mich über jeden Verbesserungsvorschlag freuen.

ja, war wohl nichs mit softgainer...
wasser mit zitronensaft oder ne vitamintablette auflösen oder einfach pur trinken. ist schließlich das natürlichste lebensmittel das es gibt.
oder nimm grünen tee, brennesseltee.
was gibts früh, vor und nach dem training?

[chris2108]

ja, war wohl nichs mit softgainer...
wasser mit zitronensaft oder ne vitamintablette auflösen oder einfach pur trinken. ist schließlich das natürlichste lebensmittel das es gibt.
oder nimm grünen tee, brennesseltee.
was gibts früh, vor und nach dem training?

zumindest bin ich mal kein Hardgainer. Baue schon prutal schnell Muskeln auf und auf mein Fett muss ich schon immer achten. Daher denke ich schon das ich in die richtung Softgainer gehe. Wie auch immer. Werde es jetzt mal mit Wasser probieren und dann schau ma mal obs besser wird.

Danke für den Tip mit dem Wasser. Muss ich mich erst noch daran gewöhnen Wasser pur zu trinken. Aber hast recht ist schon sehr gesund. Meine Frau trinkt auch nur Wasser. Merke vor allem das ich mehr auf Klo muss .

Vor dem Training eine Banane und danach den Quark mit Früchten.

Hast du vielleicht noch nen Tip was das Eiweiss betrifft, denn 181,64g ist schon etwas wenig, obwohl ich mich über Muskelwachstum bis jetzt nicht beschweren kann.

[H_D]

du solltest erstmal deinen kcal-bedarf herausfinden. hab dir ja oben geschrieben, wie ich das aufteilen würde.
3000kcal an trainingstagen, 2500kcal an freien tagen. die werte mal 2 wochen durchgehend essen und dabei gewicht und form beachten. danach ggf anpassen.
eiweiß würde ich auf alle mahlzeiten aufteilen.

kh würde ich so verteilen:
frühstück:
50g
snack1 - obst:
20g-30g
snack2 - milchprodukt/obst
20-30g
pre:
40g
pwo:
50g
pwm:
75g

fett in gegen abend erhöhen, aber nicht pre und pwo.
an freien tagen würde ich kh bis zum mittag essen und nachmittag vl noch nen apfel oder so.

[chris2108]

du solltest erstmal deinen kcal-bedarf herausfinden. hab dir ja oben geschrieben, wie ich das aufteilen würde.
3000kcal an trainingstagen, 2500kcal an freien tagen. die werte mal 2 wochen durchgehend essen und dabei gewicht und form beachten. danach ggf anpassen.
eiweiß würde ich auf alle mahlzeiten aufteilen.

kh würde ich so verteilen:
frühstück:
50g
snack1 - obst:
20g-30g
snack2 - milchprodukt/obst
20-30g
pre:
40g
pwo:
50g
pwm:
75g

fett in gegen abend erhöhen, aber nicht pre und pwo.
an freien tagen würde ich kh bis zum mittag essen und nachmittag vl noch nen apfel oder so.

sorry aber was bitte heist pre und pwo ? Asche auf mein Haupt

[openMfly]

sorry aber was bitte heist pre und pwo ? Asche auf mein Haupt

Pre ist vor und pwo (post work out) nach dem Training.

[chris2108]

Pre ist vor und pwo (post work out) nach dem Training.

alles klar vielen Dank

[chris2108]

so sah gestern (trainingsfreier Tag) die Ernährung aus.


Nahrungsmittel Eiweiss KH Fett Kcal

120g Müsli 8,52 73,44 14,16 472,8

200g Milch 6,8 9,86 2,93 93,33

2 Tassen Kaffe 0 1,1 0 7

150g Milch 5,1 7,4 2,2 70

116g Mehrkornbrot 9,86 45,39 4,35 263,9

4g Frischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72

74g Geflügelwurst 17,85 0,74 6,66 79,18

1 Müsliriegel 1,4 13,1 2 66

3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72

1 Banane 0,9 14,4 0,5 66

1 Apfel 0 17,1 0,6 78

150g Thunfisch 42 3 2,2 201

350g Magerquark 26,1 11,4 0,7 187,5

100g Mandarinen 0,5 14 0 58

80g Hähnchenbrust 17,36 0,8 1,2 84,8

80g Geflügel Biers. 12,8 0,8 7,2 119,2

1 Vitamintablette 1 0,5 1 12

Eiweißpulver 25g 21,25 0,42 0,42 90,42

3l Wasser 0 0 0 0

179,79 214,11 49,94 2025,85

soweit so gut. Mit dem Wasser klappt ganz gut ist denke ich nur Gewohnheit. Was mir jedoch ein wenig Sorgen macht ist das Eiweiß, das ist ja eigentlich schon etwas wenig. Habe mir überlegt es jetzt mal ergänzend mit Eiweiß Shakes zu probieren damit ich wenigstens auf 250g am Tag komme. Zwar wachsen meine Muskeln noch, aber langfristig denke ich sind 180g am Tag wahrscheinlich zu wenig. Würde die Shakes dann für den Abend einplanen da wenig KH.

[chris2108]

Pre ist vor und pwo (post work out) nach dem Training.

alles klar vielen Dank