Brauche Ernährungsplan

[Kinzi]

Zuerstmal solltest du wissen, was für eine Diätform.
Ich denke du meinst simples Kaloriendefizit. Reicht auch erstmal.
Grundumsatz ist der Bedarf bei absoluter Ruhe.
Ich denk du meinst Leistungsumsatz.
Nimm einfach 300-500Kalorien weniger auf.
Achte auf weniger Kohlenhydrathe, gute Fette, gute Proteine, viel Gemüse, keine Süßigkeiten, Fastfood, oder ähnliches.
Kohlenhydrathe zum Frühstück und nach dem Training.
Whey nur nach dem Training in Wasser mit Kohlenhydrathen, wie Maltodextrin oder Dextrose.
Lies dich erstmal n bisschen ein, was gut ist und was nicht.
Dann mach dir nen Plan mit Nährwerten und poste ihn.
Dann wird der auch bewertet.
LG

[Powerbiest]

morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli
1 Apfel
10g Honig



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln
200g Buttergemüse
250ml Saft


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen
50g Zwiebel

Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit 300 ml Wasser


Knapp 250g Eiweiß, 150g Kohlendhydrate ca 50 g Fett


Habe nur grob geschätzt bitte um Hilfe ich brauche noh mehr Kalorien wie ihr ja seht.

Ausserdem brauche ich ein Unterschied von Tagen in denen ich nur Cardio mache und Tage an denen ich Krafttraining betreibe.

[Powerbiest]

ps wie kann ich dann glutamin noch einbauen?

[H_D]

zur mahlzeit nachm training noch eiweiß. für kcal noch fett hoch -nüsse,öl.
glutamin nach dem training/vorm schlafen

[simme]

rechne mal die Nährwerte richtig aus, sieht nach mehr Carbs aus.
Und Fett muss unbedingt hach!!!

[Powerbiest]

ok: (kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli 660/130/18/8
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust 400/80/4/4
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln 140/4/30/0,2
200g Buttergemüse 208/6,4/19,2/12
250ml Saft 100/0/22/2


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse /52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel

Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit 300 ml Wasser 205/40/5/2


Gesamt : ca 2562Kcal , 278g eiweiß, 121g KH, 102 g Fett

[simme]

mit 200g Kartoffeln kommst du hin.
Mit Nudel oder Reis allerdings nicht.