naja ich esse 3 mahlzeiten am tag:

am morgen meist eine hand voll haferflocken, 250gr magerquark + einen Apfel und eine Banane oder irgendwelches andere obst
Mittags: Meistens irgendwelches gemüse mit putenfleisch oder nudeln
abends: vollkornbrot 1-2 schreiben und ein shake wie morgens

mehr esse ich für gewöhnlich nicht, ich hoffe das reicht als ernährungsplan

Trainingsplan muss ich erst nachschauen, den habe ich jetzt nicht im kopf. Den habe ich allerdings mit einem professionellen Trainer ausgearbeitet und überarbeite ihn immerwieder mit ihm.