Brauche Ernährungsplan

[H_D]

zur mahlzeit nachm training noch eiweiß. für kcal noch fett hoch -nüsse,öl.
glutamin nach dem training/vorm schlafen

[simme]

rechne mal die Nährwerte richtig aus, sieht nach mehr Carbs aus.
Und Fett muss unbedingt hach!!!

[Powerbiest]

ok: (kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli 660/130/18/8
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust 400/80/4/4
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln 140/4/30/0,2
200g Buttergemüse 208/6,4/19,2/12
250ml Saft 100/0/22/2


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse /52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel

Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit 300 ml Wasser 205/40/5/2


Gesamt : ca 2562Kcal , 278g eiweiß, 121g KH, 102 g Fett

[simme]

mit 200g Kartoffeln kommst du hin.
Mit Nudel oder Reis allerdings nicht.

[Powerbiest]

Ja ich denke ich werde noch mehr Fette einfahren müssen da ich so knapp 1000kcal im defizit bin und das ist zuviel wenn man bedenkt, dass ich noch Ausdauertraining mache und dadurch zusätzlich Energie verbrenne.
Also mein Leistungs umsatz ist ca 3500kcal + 500kcal Cardio das macht 4000kcal
Also brauche ich mind. 3500kcal täglich. und da fehlt mir noch einiges.

[Powerbiest]

(kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli 660/130/18/8
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1
5g Glutamin 20/5/0/0



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust 400/80/4/4
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln 140/4/30/0,2
200g Buttergemüse 208/6,4/19,2/12
250ml Saft 100/0/22/2


Zwischendurch 100g Nüsse 656/13/0/61


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse /52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
50 ml Olivenöl 450/0/0/50



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel


Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser
und 5g Glutamin 225/45/5/2


Gesamt : ca 3662Kcal , 292g eiweiß, 121g KH, 213 g Fett

[H_D]

besteht dein müsli aus steak oder wie kommt man auf 200g zu 130g eiweiß?
nimm normales gemüse anstat buttergemüse. nach dem cardio noch eiweiß, dafür weniger pute und weniger hüttenkäse