Brauche Ernährungsplan

[Powerbiest]

(kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli 660/130/18/8
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1
5g Glutamin 20/5/0/0



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust 400/80/4/4
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln 140/4/30/0,2
200g Buttergemüse 208/6,4/19,2/12
250ml Saft 100/0/22/2


Zwischendurch 100g Nüsse 656/13/0/61


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse /52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
50 ml Olivenöl 450/0/0/50



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel


Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser
und 5g Glutamin 225/45/5/2


Gesamt : ca 3662Kcal , 292g eiweiß, 121g KH, 213 g Fett

[H_D]

besteht dein müsli aus steak oder wie kommt man auf 200g zu 130g eiweiß?
nimm normales gemüse anstat buttergemüse. nach dem cardio noch eiweiß, dafür weniger pute und weniger hüttenkäse

[Vfl Pittbull]

du willst mit 3500 kcal abnehmen?
wow
in einem styckie hier ,gelten 30-35kcal pro Kg Körpergewicht als masseaufbau.
bei dir 94 mal 35=3290
das gilt als Masseaufbau,also ich naja wenn dein grundumsatz wirklich so hoch ist,dann nimm die 3500 ,aber ich bezwifel es

Wie viel kcal nimmst du denn dann in der Massephase zuj dir ?also mit wie viel kcal bist du auf die 20% Kfa gekommen?

[Powerbiest]

oh Fehler von mir natürlich eine Null hat sich eingeschlichen 13g eiweiß dann sind
muss nochmal durchrechen
Gesamtkalorienbedarf bei mir 3500kcal also 500 abziehen bleibt 3000kcal
laut:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

[Powerbiest]

(kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 200g Früchte Müsli 660/13/18/8
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1
5g Glutamin 20/5/0/0 ges.( 753/18,3/26/16,4)



mittags (ca.14:30) : 400g Putenbrust 400/80/4/4
200g Kartoffeln/Reis/Nudeln 140/4/30/0,2
200g Buttergemüse 208/6,4/19,2/12
250ml Saft 100/0/22/2 ges. (848/90,4/65,2/18,2)


Zwischendurch 100g Nüsse 656/13/0/61


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse 400/52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
50 ml Olivenöl 450/0/0/50 ges. (900/56,5/15,5/69)



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel


Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser
und 5g Glutamin 225/45/5/2


Gesamt : ca 4057Kcal ; 287,2g eiweiß; 111,7g KH; 211,6 g Fett



ich muss also 1000kcal wieder rausnehmen
was meint ihr wo sollte ich sparen?

[H_D]

warum weigerst du dich nach dem cardio eiweiß zu essen.

wenn du so einen standardrechner nutzt, dann solltest du deinen doch recht hohen kfa berücksichtigen.

ich würde fett reduzieren

[Powerbiest]

dache nach cardio oder Kraftsport Kh/Eiweiß verhältnis von 4:1. um erstmal die glykogen aufzufüllen. dann 2 std später ordentlich eiweiß. mann kann evtl noch 20-30g Wheyprotein und die 5 g glutamin zum müsli trinken. aber ob das was bringt müsst ihr mir sagen.

[H_D]

wie sieht denn dein cardio überhaupt aus?

[Powerbiest]

entweder Cross-trainer oder auf dem sportplatz locker runden laufen ca.50 min

[Powerbiest]

hatte schonmal woanders gepostet hat nicht so gepasst und hier denke ich passt es besser.
Ich 185cm 94kg 24 jahre. Ziel definieren also harter Sixpack. Ansatz sehr gut sichtbar. Kfa kann nur schätzen ca 19% hier mein plan:

(kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 150g Früchte Müsli 495/8/16/6
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1
10g Glutamin 20/5/0/0 ges.( 588/13,3/24/14,4)



mittags (ca.14:30) : 300g Putenbrust 300/60/3/3
200g Kartoffeln/Reis 140/4/30/0,2
100g Kaisergemüse 25/1,5/2,9/0,2
250ml Saft 100/0/22/2 ges. (565/65,5/57,9/5,4)


Zwischendurch 25g Nüsse 165/3,3/0/15


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse 400/52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
25 ml Olivenöl 225/0/0/25 ges. (675/56,5/15,5/44)



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel


Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser
und 10g Glutamin 225/50/5/2


Gesamt : ca 2893Kcal ; 248,1g eiweiß; 102,4g KH; 125,8g Fett