hatte schonmal woanders gepostet hat nicht so gepasst und hier denke ich passt es besser.
Ich 185cm 94kg 24 jahre. Ziel definieren also harter Sixpack. Ansatz sehr gut sichtbar. Kfa kann nur schätzen ca 19% hier mein plan:

(kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 150g Früchte Müsli 495/8/16/6
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/0/8,1
10g Glutamin 20/5/0/0 ges.( 588/13,3/24/14,4)



mittags (ca.14:30) : 300g Putenbrust 300/60/3/3
200g Kartoffeln/Reis 140/4/30/0,2
100g Kaisergemüse 25/1,5/2,9/0,2
250ml Saft 100/0/22/2 ges. (565/65,5/57,9/5,4)


Zwischendurch 25g Nüsse 165/3,3/0/15


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse 400/52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
25 ml Olivenöl 225/0/0/25 ges. (675/56,5/15,5/44)



später
ca. 19UHr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel


Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser
und 10g Glutamin 225/50/5/2


Gesamt : ca 2893Kcal ; 248,1g eiweiß; 102,4g KH; 125,8g Fett