Zitat Zitat von Malte92
Ach ja, hier mal der Tp

10 Min. aufwärmen

Bankdrücken 40 kg 3 Sätze/12 Wdh
Butterfly Reverse 30 kg 3 Sätze/12 Wdh
Beinpresse 101 Kg 3 Sätze 12 Wdh
Wadenheben (sitzend) 35 kg 3 Sätze 12 wdh.
Schulterpresse 30 kg 3 sätze 12 wdh.
Bauchmaschine 50 Kg 3 Sätze 12 Wdh.
Crunches 3 sätze / 20 wdh.
Rückenstrecker 3 Sätze 25 wdh
Bizepsmaschine 25 kg 3 Sätze 25 wdh.

mfg

Und jetzt gebe ich meinen Senf dazu ...

Den Plan kannst du wegwerfen. Fast nur Maschinenübungen drin und dann auch noch zu viele Iso's. Wenn ich mir deine Bilder anschaue, dann muss da als erstes mal den Grundstein gelegt werden. Schliesslich kann man auch einen Kieselstein nicht wirklich was machen.

Gut so. Also dann orientiere dich in erster Linie an den Grundübungen. Versuche, dich stetig zu steigern und vergiss mal den 15 Wdh. blabla ... Leg ordentlich Gewicht drauf, dass du deine Muskeln reizt. Mit 15 Whd. wirst du nur deinen Muskelstoffwechsel spüren und nichts anderes.
Orientiere dich vorerst mal zwischen 6 und 10 Wiederholungen. Sind die 10 geschafft, erhöhst du das Gewicht.

Zu den Übungen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Vorgebeugtes Rudern
Schulterdrücken - nicht SchulterPRESSEN (-PRESSEN sind immer Maschinenübungen)
... und evtl. Bauch (ist nicht zwingend)

Ich würde dir jedoch nicht raten, alle Übungen in den selben TE zu machen. Stattdessen würde ich dir einen alternierenden GK-Plan vorschlagen

TP1
Kniebeugen
(Ausfallschritte)
Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken

TP2
Kreuzheben
Klimmis
Rudern vorgeb.
Bauch

Sämtliche Übungen mit 3-5 Sätze à 6-10 Wiederholungen.

Mit diesem Plan wirst du gut aufbauen und stark ausschauen, sofern du dies regelmässig und intensiv durchziehst.

Nur so am Rande: Dass deine Gewichte bei deinen Übungen stimmen, kann ich nicht ganz glauben. Willst du uns blenden?


Und jetzt, ran ans Eisen