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Hybrid-Darstellung

  1. #1
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    lange rede kurzer sinn.

    ich würde erstmal keine brust trainieren und überkopfübungen meiden, zusätzlich würde ich den fokus auf hintere schulter, aussenrotatoren (google mal schulterhilfe) und oberer rücken legen....und in zukunft halt nie was hinter den kopf ziehen oder drücken und die vordere schulter nicht mehr gesondert trainieren, kein frontrudern und auch eher kein militarry press und aufgarkeinenfall innenrotatoren gesondert trainieren in zukunft. facepulls würd ich mal testen, trainieren bisll die aussenrotatoren und die hintere schulter
    eher eng und mit kurzhanteln drücken und davor paar liegestütze für den serratus muskel, ellenbogen immer schön nah am körper.
    ins ac gelenk kann man ruhig ein paar spritzn reinjagen beim schultergelenk würde ich da vorsichtiger sein. ach ja, die schulter gehört nach hinten und nach unten.

    facepulls: http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng

  2. #2
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    Zitat Zitat von Alexffm18
    lange rede kurzer sinn.

    ich würde erstmal keine brust trainieren und überkopfübungen meiden, zusätzlich würde ich den fokus auf hintere schulter, aussenrotatoren (google mal schulterhilfe) und oberer rücken legen....und in zukunft halt nie was hinter den kopf ziehen oder drücken und die vordere schulter nicht mehr gesondert trainieren, kein frontrudern und auch eher kein militarry press und aufgarkeinenfall innenrotatoren gesondert trainieren in zukunft. facepulls würd ich mal testen, trainieren bisll die aussenrotatoren und die hintere schulter
    eher eng und mit kurzhanteln drücken und davor paar liegestütze für den serratus muskel, ellenbogen immer schön nah am körper.
    ins ac gelenk kann man ruhig ein paar spritzn reinjagen beim schultergelenk würde ich da vorsichtiger sein. ach ja, die schulter gehört nach hinten und nach unten.
    Ok erst mal vielen Dank für deinen Tip, Facepulls werde ich auf jeden Fall mal testen.
    Hat vielleicht sonst noch jemand eine Meinung dazu?

  3. #3
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    und höre ja auf die innenrotatoren zu trainieren

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von Fibotommy
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    Zitat Zitat von Alexffm18
    lange rede kurzer sinn.

    ich würde erstmal keine brust trainieren und überkopfübungen meiden, zusätzlich würde ich den fokus auf hintere schulter, aussenrotatoren (google mal schulterhilfe) und oberer rücken legen....und in zukunft halt nie was hinter den kopf ziehen oder drücken und die vordere schulter nicht mehr gesondert trainieren, kein frontrudern und auch eher kein militarry press und aufgarkeinenfall innenrotatoren gesondert trainieren in zukunft. facepulls würd ich mal testen, trainieren bisll die aussenrotatoren und die hintere schulter
    eher eng und mit kurzhanteln drücken und davor paar liegestütze für den serratus muskel, ellenbogen immer schön nah am körper.
    ins ac gelenk kann man ruhig ein paar spritzn reinjagen beim schultergelenk würde ich da vorsichtiger sein. ach ja, die schulter gehört nach hinten und nach unten.

    facepulls: http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng
    Das ist in etwas die Strategie die ich auch derzeit fahre als Impigement geplagter. Das ganze noch abgedeckt mit meinem Physiotherapeuten.

    Allerdings mit einer Ausnahme.

    Die Innenrotatoren würde ich trotzdem leicht mit einbeziehen, alleine schon um die kompletten Rotatoren zu stärken. Bei einseitigen Außenrotatorentraining scheint meine Schulter etwas instabiel zu werden, heisst ich merke beim Training ein leichtes zippen im Schultergelenk, welches nach 2 Wochen AR UND IR wieder komplett weg geht.

    Das Verhältnis liegt etwa bei 2-2,5(AR) zu 1(IR) im Training.

    Die Facepulls gefallen mir extrem gut, ärgere mich das ich die nicht schon früher eingesetzt habe, meine Hinteren Deltas sprechen richtig gut drauf an.

    Auch mein Brusttraining hab ich leicht wieder angefangen auf anraten des Physio (er kennt sich glücklicherweise im ´Powerlifting gut aus). Das Training sieht erstmal wie folgt aus:

    3-4 Sätze KH Negativdrücken
    3 Sätze Butterfly
    Dabei immer wechselnde WH´s um sich nicht so schnell an hohe Gewichte zu gewöhnen.

    Grundsätzlich ist zu erwähnen das ich keine Übungen mache, wo die Arme über 90 Grad sind und fahre damit seit 2,5 Monaten sehr gut und hab nach 8 Monaten Pause auch wieder Masse zugelegt (profitiere da auch vom Memory-Effekt).

    Grundsätzlich denke ich, das wir als Impigement geplate in Zukunft immer auf unsere Schultern aufpassen müssen, das Jahre lange Training hinterlässt halt doch irgendwann seine Spuren.

  5. #5
    75-kg-Experte/in
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    also, erst mal vielen Dank für eure Hilfe und die vielen Tipps. Dafür Danke ich euch sehr. Habe jetzt mal meinen TP umgestellt und die Gewichte um etwa ein drittel gesenkt. Wäre nett wenn ihr da mal noch kurz drüber schaut.

    TE1:

    Kniebeugen 80kg ( 35kg je Seite + Stange ) 3x6-8wh

    Langhantelrudern vorgebeugt 60kg ( 25g je Seite + Stange ) 3x6-8wh
    mit Untergriff

    Facepulls 25kg 3x 8-10wh

    French Press SZ-Stange 32,5kg ( 12,5kg je Seite + Stange ) 3x8-10wh


    TE2:

    Kreuzheben 105kg ( 40kg je Seite + Stange ) 3x6-8wh

    Seitheben vorgebeugt Kurzhantel 10kg ( 5kg je Seite ) 3x8-10wh

    Liegende L-Flys 4kg ( 2kg je Seite ) 3x20wh

    Bizeps Curls SZ-Stange 32,5kg ( 12,5kg je Seite + Stange ) 3x8-10wh


    So habe ich mir das jetzt erst mal vorgestellt, plus Physio, bis ich das Ok vom Doc bekomme. Danach will ich enges Bankdrücken für Brust und vordere Schulter und Innenrotatoren wieder mit rein nehmen, denn ich finde auch das es auf Dauer nicht gut ist nur einen Teil der Rotatoren zu trainieren. Es gibt immer Spieler und Gegenspieler ansonsten entsteht eine Dysbalance. Werde es dann auch erst mal mit einem Verhältniss 2(AR) zu 1(IR) probieren.

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von Fibotommy
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    8-10 Wh´s für Facepulls sind erstmal viel zu wenig WH´s. Ließ dich mal richtig in das Rotatorentraining ein, da kannst du vorerst mit 20+ WH´s arbeiten (und ohne Muskelversagen).

    Vorallem ist bei der Übung weniger Gewicht mehr, das wirst du schnell merken, da man bei zu hohen Gewicht schnell ins Abfälschen kommt. Nach einigen Wochen kannst du mit den WH runter gehen und mit dem Gewicht etwas rauf.

    Welche Übungen letzendlich gut für dich sind kann dir hier keiner sagen, du wirst schon selber merken was schmerzfrei geht und was nicht (ist wohl bei jedem etwas anders).

    Jede Übungsausführung muss absolut schmerzfrei sein, sonst machst du es nur noch schlimmer. Das gilt auch für RT Training.

    Wenn die von dir gewählten Übungen für dich funktionieren kannst du auch wieder mit normalen Gewichten arbeiten, das spricht nichts dagegen.

  7. #7
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    Es ist schwachsinn in deinem Fall die Innenrotatoren und die vordere Schulter gesondert zu trainieren.... beide Muskeln verursachen dein Problem. Des weiteren sind beide Muskeln von natur eh stärker als die Gegenspieler und kriegen bei den Druckübungen mehr als genug ab.

  8. #8
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    Das mit dem schmerzfreien Trainieren sehe ich auch so. Habe z.B neulich Reverse Butterfly für die hinteren Schultern probiert und das ging mal gar nicht, deshalb raus damit. Genauso Bankdrücken und Millitary Press, tut aua also erst mal raus.
    Alles andere funktioniert schmerzfrei solange das Gewicht nicht zu hoch ist. Also erst mal Gewichte um ein drittel runter.
    Das mit den WH bei den Facepulls werde ich berücksichtigen und erst mal mit 15kg 3x20WH machen.

    Nochmal vielen Dank für eure Mühe und Ratschläge , werde euch auf dem laufenden halten

    Gruß Chris

  9. #9
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    so komme gerade vom Orthopäden und hab nen wahnsinns Hals
    Der Vollhirni will mir doch echt keine Physio verschreiben. Das muss operiert werden meint er. Das wäre keine Verängung sondern Arthrose und Physio würde da gar nix helfen. Ja ne is klar ne, der will halt Geld verdienen der Honk. .
    Echt traurig sowas. Immer nur das liebe Geld im Kopf.

    Bin darauf hin direkt zu meinem Hausarzt und der hat auch nur den Kopf geschüttelt und mir jetzt sechs mal Physio verschrieben. Nachher um 18:30 gehts los. Habe zum Glück ein super Studio mit Physio so das das sehr unkompliziert und Hand in Hand läuft.

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