Vor und nach dem Training fettarm, Carbreich und mäßig Protein, genau wie zum Frühstück.

Die Energiespritze vorm Training würde ich weglassen, dafür mehr in der letzten Mahlzeit davor.

Gutes Fett nicht vergessen, vorallem vorm schlafen.

Lies den Sticky: Grober Richtwert zum Masseaufbau!