@sinner: Mich wundert das nicht bei dem Plan. Klar, dass ein Anfänger damit Fortschritte macht, aber ewig funktioniert das halt scheinbar nicht.

Ich hab gestern erst einen Beispielplan für eine Kraftphase gepostet, damit du nicht suchen musst:

Ein Beispielplan:

Training 1:

Kniebeugen 5x5 -> 5RM -> 3 RM -> 1RM
Frontkniebeugen Multipresse 5x5 -> höchstens noch 5RM, auf keinen Fall 1RM
Beinstrecker und/oder -beuger 3x5-15
Wadenheben 3x5-15
Bauch irgendwas


Training 2:

Bankdrücken wie KB
Engbank (schulterweiter Griff) wie Fkb
Frontdrücken oder/und Seitheben 3x5-15
Dips oder/und Push Downs 3x5-15
Bizeps 1-2 Übungen
Rotatoren


Trainig 3:

Kreuzheben wie KB
Kreuzheben von erhöhtem Stand oder mit erhöhter Hantel je nach Schwachpunkt - wie Fkb
Klimmzüge 3x5-15
Rudern vorgebeugt 3x5-15
Seitheben vorgebeugt 3x5-15
Bauch irgendwas


Wie gesagt, periodisiert werden nur die drei Grundübungen und evtl noch die Zweitübungen wie Frontkniebeugen. Maximalwiederholungen macht man aber wirklich nur in den drei KDK Übungen.

Wochenmäßig würde ich das so einteilen:

3 Wochen 5x5 ohne Muskelversagen, nur zum reinkommmen
3 Wochen 5RM, kann ruhig mal ein Versager dabei sein, macht gar nix
3 Wochen 3RM, wieder ruhig mal einen Versager riskieren
1-2 Wochen Maximaltests

ab den 3RM Wochen kann man ganz nach Belieben ruhig mal die ein oder andere Nebenübung weglassen. KANN, ein Muss ist das nicht.


Der Plan ist natürlich nur ein Beispiel, und nicht der allgemeingültige Ultimativplan mit dem jeder zum Superpowerlifter wird.

Für eine Maximalkraftphase ist 5x5 übrigens höchstens ein Einstieg. Für mich ist 5x5 lockeres Training für ein paar Wochen nach Wettkämpfen oder so, die meiste Zeit trainiere ich mit 5RM und 3RM. Mit gelegentlichen Versagern. Funktioniert bis jetzt ganz gut, rein kraftmäßig natürlich.

Gruß, Joe