den gleichen thread gibts doch grad im abspeckforum
mach doch einfach gewicht * 35 an trainingstagen und *32 an freien tagen und beobachte für 2 wochen dein gewicht. oder rechne dir mal deine jetzigen kcal aus und starte von dem wert

edit:
grad bei gfe gefunden

Abnehmender Tagesbedarf im Alter nach Scheck, 2005 (die angegebenen Werte gelten für sportliche Personen ohne Gewichtsprobleme)


Männer

39 kcal/kg/d

Ein Beispiel für den Tagesbedarf: 39 x 80 = 3120 Kcal (Mann, 80 kg, 40 Jahre)

Für den Trainingsumsatz wird der Grundumsatz mit dem so genannten PAL (physical aktivity level) multipliziert, der für Männer 2,4 und für Frauen 2,2 beträgt. Angenommen es wird pro Tag eine Stunde trainiert, wird diese Stunde mit dem Faktor 2,4 für einen Mann bzw. mit 2,2 für eine Frau multipliziert.

Ein Beispiel für den Energiebedarf: 2990 Kcal (23 Stunden) + 312 kcal (1 Stunde Training) = 3302 Kcal Tagesbedarf (Mann, 80 kg, 40 Jahre)

Hierbei handelt es sich um Formeln.