Zitat Zitat von gsus89
hey leute, trainiere nun schon seit etwas mehr als einem jahr, weiss dennoch aber auch das ich bessere erfolge hätte erzielen können, mit einem guten plan.

nun habe ich mich dazu durchgerungen, den wkm durchzuführen.

generelle Fakten:
- 177cm bei 68 Kg -> starker stoffwechsel ernährung schon auf maximum hochgeschraubt (hatte anfangs nur 61kg) Wie viel isst du den pro Tag? Bezweifel das es am Maximum liegt...
- raucher (bitte keine "HÖR AUF ZU RAUCHEN POSTS")
- KFA grob 15%
- teils starke körperliche Arbeit (ganzen Tag auf den beinen und am schleppen laufen etc..)

Meine Ziele:
- Masseaufbau -> 75kg und mehr
- Allgemeine Fitness verbessern (Ausdauer etc.)

Mein gewollter Plan:
Training: Mo, Mi, Fr bzw Sa (kommt auf arbeit an
TE1:
- Laufband 5-10 min Wofür, aber kann man machen ..
- Kniebeuge (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- Bankdrücken (1 Satz Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- LH-Rudern / untergriff (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)

TE2:
- Fahrrad 10min
- Kreuzheben (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- Latzug eng/untergriff (1 Satz Warm-Up, 3 Sätze á 8-12) Stichwort Klimmzüge?
- Dips ( 1 Satz Warm-Up am gerät "gewichtentlastung", 3 Sätze á 12 frei)
Unbedingt die Überkopfdrückübung drinlassen(!), wenn du Dips drin haben willst musst du sie gegen Bankdrücken tauschen, was auch in der Tat sinnvoll(er) ist - eine gute Dipmöglichkeit vorrausgetzt - sind Dips dem Bankdrücken überlegen...

Sonntags:
Dr]ußen joggen, möchte dies gerne beginnen um meine Kondition wieder aufzubessern.
Kann man machen, aber dann auch wieder mehr essen

Nun habe ich natürlich ein paar Fragen

1. Was haltet ihr davon?
An sich eine sehr gute Idee
2. Mir kommt das alles bissel wenig vor, oder täuscht dies nur?
Für die Trainingseinheiten eine Zeitlang aus du wirst dich davon überzeugen das es ausreicht, dementsprechend täuschst du dich, aber wenn du magst kannst du noch Wadentraining mitreinnehmen
3. Sind die Lauf- bzw. Fahrübungen am anfang negativ? ich möchte dies tun um ein wenig Kondition aufzubauen zur allg. fitness..
Naja, die Frage ist ehr ob diese paar Minuten etwas bewirken.., aber langes Ausdauertraining vorm eigentlichen Training wäre in der Tat kontraproduktiv
4. Die Joggingeinheit am Sonntag ist ok? ist am trainingsfreien Tag!
Wenn du dadurch nicht aus dem Kalorien+ kommst ist es Ok, also mehr essen, wiie gesagt...
5. Beim Bankdrücken, nur normal oder auch schrägbank, um die obere Brustmuskulatur zu fördern? untere mach ich ja mit durch dips
NEIN, machst du nicht... Überkopfdrückübung drinlassen, dann entweder BANKDRÜCKEN oder Dips oder Schrägbankdrücken, wie gesagt Dips wäre die beste alternative...
6. Wird der Trizeps genügend gereizt? Bizeps ja durch Untergriff der Übungen?
Ja wird er...
7. Gürtel nötig? würde gerne ohne, um meine Stützmuskulatur besser zu trainieren..
Nicht nötig.
Na dann mal los leute hoffe ich hab endlich mal etwas, was nicht direkt auseinander genommen wird

Grüsse