TP + kleinere fragen

[simon1983]

hey leute, trainiere nun schon seit etwas mehr als einem jahr, weiss dennoch aber auch das ich bessere erfolge hätte erzielen können, mit einem guten plan.

nun habe ich mich dazu durchgerungen, den wkm durchzuführen.

generelle Fakten:
- 177cm bei 68 Kg -> starker stoffwechsel ernährung schon auf maximum hochgeschraubt (hatte anfangs nur 61kg)
- raucher (bitte keine "HÖR AUF ZU RAUCHEN POSTS")
- KFA grob 15%
- teils starke körperliche Arbeit (ganzen Tag auf den beinen und am schleppen laufen etc..)

Meine Ziele:
- Masseaufbau -> 75kg und mehr
- Allgemeine Fitness verbessern (Ausdauer etc.)

Mein gewollter Plan:
Training: Mo, Mi, Fr bzw Sa (kommt auf arbeit an
TE1:
- Laufband 5-10 min
- Kniebeuge (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- Bankdrücken (1 Satz Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- LH-Rudern / untergriff (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)

TE2:
- Fahrrad 10min
- Kreuzheben (2 Sätze Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- Latzug eng/untergriff (1 Satz Warm-Up, 3 Sätze á 8-12)
- Dips ( 1 Satz Warm-Up am gerät "gewichtentlastung", 3 Sätze á 12 frei)

Sonntags:
Draußen joggen, möchte dies gerne beginnen um meine Kondition wieder aufzubessern.

Nun habe ich natürlich ein paar Fragen

1. Was haltet ihr davon?
2. Mir kommt das alles bissel wenig vor, oder täuscht dies nur?
3. Sind die Lauf- bzw. Fahrübungen am anfang negativ? ich möchte dies tun um ein wenig Kondition aufzubauen zur allg. fitness..
4. Die Joggingeinheit am Sonntag ist ok? ist am trainingsfreien Tag!
5. Beim Bankdrücken, nur normal oder auch schrägbank, um die obere Brustmuskulatur zu fördern? untere mach ich ja mit durch dips
6. Wird der Trizeps genügend gereizt? Bizeps ja durch Untergriff der Übungen?
7. Gürtel nötig? würde gerne ohne, um meine Stützmuskulatur besser zu trainieren..

Na dann mal los leute hoffe ich hab endlich mal etwas, was nicht direkt auseinander genommen wird

Grüsse

1. Ist ok, kannst du so machen, schmeiss aber Latzug raus, Klimmzüge rein.
Solltest du nach einem Jahr keine Klimmzüge schaffen - schäm dich und fang damit an (notfalls clustern -> Suche)

2. 3. Zum Aufwärmen ist das ok. Ich persönlich würd Cardio eher an trainigsfreien Tagen machen.

4. Passt. Übertreibs nicht mit dem Cardio. Du bist sehr leicht, alles was du beim Cardio verbrennst musst du wieder durch mehr Nahrung ausgleichen.

5. Ich persönlich mach nur noch Schrägbank in einer TE und Dips in der anderen.
Du kannst anfangs aber den Plan auch ruhig mal ein Jahr so durchziehen.

6. Ja. Ja. Wenn du dann mal mit 20-30kg Dips und Klimmzüge ausführen kannst werden deine Arme auch dementsprechend aussehen.

7. Nein, unnötig.

Grundsätzlich:
1 Jahr ist im BB nichts, zieh den Plan mal ein weiteres Jahr durch und geb ordentlich Gas.

Erklär mal was du mit "Ernährung schon auf Maximum hochgeschraubt" meinst!
Gerade wenn du noch schwer körperlich arbeitest, musst du (gute) Nahrung ohne Ende reinhauen. Da du schwer zunimmst ist das einfach Fakt. Volkornprodukte und jegliche Art Milchprodukte müssen deine Freunde werden. Das ist zumindest meine Erfahrung als so called "Hardgainer"!

[gsus89]

-sagen wir mal so, ich hab vor Trainingsbeginn früher schon immer sehr viel mehr als andere gegessen... Leute waren immer geschockt wenn sie mich gesehen haben was ich vertilge
- Seit dem Training: Ich esse noch mehr; habe rauchen reduziert (auf der arbeit jetzt garnicht mehr); haue mir magerquark rein; esse sehr viel kohlenhydraten via nudeln, reis, kartoffeln, fleisch
- habe keinen ernährungsplan, muss auch zugeben ich esse auch einiges an junkfood, weils einfach schneller und teils günstiger is (bin azubi:S)
- einziges supp: whey (ON)

-> also an kcal krieg ich genug, habe ja nun auch schon paar kilos raufbekommen

ps: mit cardio auf trainingsfreie tage, verstehe ih ja an sich... aber wieviel meiner freizeit würde dann nur für den sport draufgehen :S wäre es noch zu aktzeptieren die "kleinen" einheiten reinzuhauen?

[:'D]

-sagen wir mal so, ich hab vor Trainingsbeginn früher schon immer sehr viel mehr als andere gegessen... Leute waren immer geschockt wenn sie mich gesehen haben was ich vertilge
- Seit dem Training: Ich esse noch mehr; habe rauchen reduziert (auf der arbeit jetzt garnicht mehr); haue mir magerquark rein; esse sehr viel kohlenhydraten via nudeln, reis, kartoffeln, fleisch
- habe keinen ernährungsplan, muss auch zugeben ich esse auch einiges an junkfood, weils einfach schneller und teils günstiger is (bin azubi:S)
- einziges supp: whey (ON)

-> also an kcal krieg ich genug, habe ja nun auch schon paar kilos raufbekommen

Das sagen immer alle, viele Leute essen ja auch sowenig das sie "viel essen" garnicht definieren können...

[gsus89]

Das sagen immer alle, viele Leute essen ja auch sowenig das sie "viel essen" garnicht definieren können...

ja ich weiss, aber ich kann dir versichern, das ich wirklich gut esse!

habe mal einen tag durchgerechnet und kam auf 3400kcal

[:'D]

ja ich weiss, aber ich kann dir versichern, das ich wirklich gut esse!

habe mal einen tag durchgerechnet und kam auf 3400kcal

Ich esse an Trainingstagen 3500-3700 kcal, und wiege etwa gleichviel wie du, mein Stoffwechsel ist auch relativ schnell, allerdings arbeitest du ja noch zusätzlich schwer wie du selber sagst, dann wäre es doch etwas wenig?

[Emsul]

Schreib am besten mal mit Angaben auf, fddb.info hilft dir dabei, was du an einem "typischen" Tag alles isst.

Dann kann das hier auch besser bewertet werden.

[:'D]

Schreib am besten mal mit Angaben auf, fddb.info hilft dir dabei, was du an einem "typischen" Tag alles isst.

Dann kann das hier auch besser bewertet werden.

Jap das ist eine super Seite