Gib Deinen Schultern eine dritte Dimension
Rudern für große hintere Schultern
Ein Artikel von Ironmamagazine.com
Von Ron Harris
Neben den Beinen, die von vielen Kerlen nicht einmal trainiert werden – verrückt aber wahr – oder sie nicht so hart trainieren, wie die "Show-Muskeln" Brust und Arme, sind die hinteren Schultern eine sehr wichtige Muskelgruppe, die häufig schlicht und einfach vernachlässigt wird.
Wenn Schultern auf dem Plan stehen, starten die meisten Leute mit einer Variante des Überkopfdrückens, schlaue Entscheidung.
Drückübungen sind Mehrgelenksübungen, sie geben dir die meisten Massezuwächse.
Als nächstes werden meistens Seitheben für den medialen, auch genannt "seitlichen" Deltakopf absolviert.
Ebenfalls eine gute Idee. Ausgeprägte seitliche Deltas geben deinen Schultern einen runden Look und verbreitern dein Erscheinungsbild frontal gesehen.
Nach diesen beiden Übungen führen die meisten Jungs meist eine weitere Variation vom Seitheben aus, am Kabel oder der Maschine.
Es ist nicht unüblich, dass sie danach Frontheben für den Anterior, sprich den "vorderen" Deltakopf.
Bei jedem Überkopfdrücken wird der vordere Kopf belastet, außerdem arbeiten sie bei jeder Drückübung für die Brust und auch bei Dips mit.
Ich habe bis jetzt noch keinen gesehen, der im Verhältnis zu den anderen Deltaköpfen, schwache vordere Deltaköpfe hatte.
Was ich aber beinahe täglich sehen kann, sind unterentwickelte hintere Schulterköpfe.
Es ist so häufig, da nur sehr wenige Bodybuilder beim Brusttraining schludern.
Die allermeisten machen eine Menge Brusttraining, oft zu viel – schließlich will jeder wissen, wie hoch deine Max-Leistung im Bankdrücken ist!
Am Schultertag absolvieren natürlich alle Drückübungen, aber nicht alle machen vorgebeugtes Seitheben für die Posterior, sprich "hinteren" Schultern.
Ich muss allerdings gestehen, die Hälfte meiner Trainingslaufbahn hab ich meine hinteren Schultern nur sehr sporadisch bearbeitet.
Hinzukommt: Wann soll man sie trainieren? Am Ende, wenn man schon vollkommen ermüdet von dem vorigen Schultertraining ist.
Wenn nun fortgeschrittene Sportler sie beackern, dann nur mit dem Energie- und Intensitätslevel auf Sparflamme.
Und das sieht man. Wenn du dir die meisten Kerle aus deinem Studio von der Seite anguckst, dann wirst du bemerken, sie scheinen etwas nach vorne zu hängen, da der vordere Kopf viel größer ist, als der hintere.
Theoretisch sollten alle drei Deltaköpfe gleichmäßig groß sein.
Sind die vorderen gegenüber den hinteren überentwickelt, dann wird man meist Haltungsprobleme erkennen.
Die Haltung der Betroffenen sieht vorgewölbt aus.
Ähnlich einem Gorilla. Also, was ist die Lösung?
Du kannst die hinteren Schultern als erstes am Schultertag trainieren, dann sind deine Energielevel hoch und du bist voller Enthusiasmus.
Du könntest allerdings auch etwas probieren, auf das ich durch Zufall gestoßen bin.
In einem Internetforum hieß es in einem Post, sauber ausgeführtes Langhantelrudern bearbeite die hinteren Schultern mehr als den Latissimus.
Ohne groß einen Gedanken daran zu verschwenden, bemerkte ich in naher Zukunft durch Zufall etwas Gleichartiges.
Eines Tages wollte ich, zur Abwechslung vom Langhantel- oder Kurzhantelrudern, abgestützte T-Bar Rows in einer Maschine machen.
Da die Brust auf einem Polster abgestützt ist, bist du regelrecht gezwungen sauber zu arbeiten.
Das nutzte ich aus und pausieret bei jeder Wiederholung am obersten Punkt eine Sekunde lang und kontrahierte meinen Latissimus sehr stark.
Ich hatte am nächsten Tag einen sehr starken Muskelkater im Lat – wie es immer der Fall ist nach Langhantelrudern.
Diesmal waren es allerdings meine hinteren Schultern, die sich gegen Abend schon sehr verkatert anfühlten und sich der Kater nach der Nacht noch sehr verstärkte.
Ich sollte hinzufügen, dass man bei T-Bar Rows zwei Griffmöglichkeiten hat.
Bei der einen hat man die Hände wie bei einer Langhantel zu sich gerichtet und weit auseinander, bei der anderen sind die Handgelenke eingedreht und die Hände sind näher beieinander.
Das Training meiner hinteren Schultern bestand aus vorgebeugten Seitheben oder Seitheben auf der Schrägbank, mit dem Gesicht zum Polster – oder auch an der Maschine, an der man Butterfly machen kann, allerdings anders rum.
Bei allen diesen Übungen kann man nicht so hoch mit dem Gewicht gehen, man ist eher eingeschränkt.
Selbst mit etwas Schwung kann ich, um eine gute Kontraktion zu erzielen, bloß mit 60 Pfund Kurzhanteln arbeiten.
Als Vergleich: Auf der T-Bar waren in meinem schwersten Satz vier 45 Pfund Scheiben und eine 25 Pfund Scheibe aufgeladen.
Auch wenn die hinteren Schultern nur den Lats bei dieser Übung assistierten diese 215 Pfund zu bewegen, sie arbeiteten trotzdem mehr – oder auf andere Art und Weise als sie es durch die Standardübungen gewohnt waren.
Drehst Du Dich nun seitwärts und siehst, dass Deine hintere Schulter hinterherhängt und anfangen muss zu wachsen, denk mal drüber nach abgestütztes T-Bar Rudern mit weitem Griff als unkonventionelle, aber sehr effektive Übung in dein Training zu integrieren.
Du kannst es entweder am Rücken-, oder auch am Schultertag machen, vorausgesetzt Du bearbeitest diese beiden Muskelgruppen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
Wenn wirklich extremer Nachholbedarf besteht, könnte es sogar noch effektiver sein sie durch andere Übungen (vorgebeugtes Seitheben, etc.) durch ein paar Sätze vorzuermüden, bevor Du auf die Übung mit hohem Load, dem T-Bar Rudern, zurückgreifst.
Ich bevorzuge die abgestützte Variante gegenüber der freistehenden.
Die gezwungen gute Ausführung mit Deiner Brust gegen das Polster fordert Deine hinteren Schultern extrem.
Das ist mein Tipp für jeden da draußen mit schwachen hinteren Schultern – und ich weiß, davon gibt es eine Menge!
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Es kommt auch darauf an wie schnell du eine Wiederholung ausführst. Wenn du zum Beispiel mit Superslow arbeitest solltest nicht viele WDHs machen. Es geht um die TUT ( die Zeit wie lang der Muskel unter Spannung ist ). Gehe hierbei nicht über 1 Minute, da du sonst in den Kraftausdauerbereich abdriftest. Bei Kreuzheben und Kniebeuge nur darauf achten kontrolliert zu sein, nicht zu schnell und nicht zu langsam. Sonst kann man sagen:
Zitat von nixnox
Danke für die kurze info 
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