Kniebeugen/Kreuzheben Ausführung

[Moneky]

Es gibt doch wohl abstufungen wie gut man die technik beherrscht und ich denk mal fehlerfrei werden die wenigsten trainieren.

Zwischen etwas können und es richtig beherrschen gibts doch wohl unterschiede.......

[Milchknilch]

Juhu, ich bin ein Koordinationsgenie, ich hab mir nämlich einmal das obige Rippetoe-Video reingezogen (und noch ein paar andere von ihm zu diesem Thema), und schwupps, saß die Technik. Kreuzheben ist so ein natürlicher Bewegungsablauf, ich musste dann erst mal darüber lachen, wie blöd ich mich all die Jahre zuvor angestellt hab.

Ich hab früher den gleichen Fehler wie der Threadstarter gemacht, und zwar den, Kreuzheben wie Kniebeugen auszuführen. Der Grund, warum viele das so machen, ist wohl, dass sie Sch.iss um ihren unteren Rücken haben und krampfhaft versuchen, ihren Oberkörper möglichst vertikal zu halten. Eine gewisse Vornüberbeugung des Oberkörpers ist völlig ok, solange der Rücken dabei gerade bleibt.

Die wichtigsten Punkte beim Kreuzheben sind:

- In der Startposition berührt die Stange das Schienbein, wodurch sie über dem Mittelfuß liegt, und die Schulterblätter (nicht die Schultern) sind direkt über der Stange.

- Dann macht man den Rücken gerade und streckt die Brust raus, während man tief einatmet. Die Arme sind hierbei durchgestreckt und die Schultern werden nicht nach hinten gezogen (siehe Youtube: 'Mark Rippetoe: The Deadlift Scapula'). Dadurch erreicht man in etwa folgende Körperhaltung: Die Schienbeine sind fast vertikal (dadurch muss man auch nicht mit der Stange um die Knie herummanövrieren), die Hüfte ist um einiges höher als die Knie, die Schultern sind etwas höher als die Hüfte, die Beine sind leicht gebeugt (keine Kniebeuge, aber auch kein gestrecktes Kreuzheben).

- Den Atem anhalten, Körperspannung halten, dann die Bewegung initiieren, indem man das Gesäß kontrahiert und durch die Ferse drückt. Knie und Hüfte simultan strecken (beide sollten gleichzeitig die durchgestreckte Position erreichen, also nicht erst die Knie durchstrecken und dann alleine aus dem Rücken heben).

- In der oberen Position die Brust rausstrecken, nicht nach hinten lehnen, nicht die Schultern nach hinten ziehen (siehe oben empfohlenes Video). Aus- und wieder einatmen, den Atem anhalten.

- Zum Absetzen das Becken nach hinten schieben wie beim rumänischen Kreuzheben. Wenn die Stange auf Kniehöhe ist, die Knie leicht beugen (die Schienbeine sollten möglichst vertikal bleiben, wenn man die Knie zu stark beugt, und dadurch zu weit über die Stange schiebt, verursacht das oft Knieschmerzen). Das Gewicht absetzen, ausatmen, wieder von vorne anfangen.

[roccat]

Gehe ich richtig von der Annahme aus, dass die Stange in der Abwärtsbewegung nicht die Oberschenkel berührt? Ich find die negative Phase nicht komplizierter, aber nirgends sagt jemand etwas dazu, als wäre es selbstverständlich.

[Dz1]

Also meine Stange rutsch die Oberschenkel lang runter bis unter die Knie. Dann geh ich wieder hoch. Hab schon öfters gelesen das man die Stange am Körper lang führen soll.

[:'D]

Juhu, ich bin ein Koordinationsgenie, ich hab mir nämlich einmal das obige Rippetoe-Video reingezogen (und noch ein paar andere von ihm zu diesem Thema), und schwupps, saß die Technik. Kreuzheben ist so ein natürlicher Bewegungsablauf, ich musste dann erst mal darüber lachen, wie blöd ich mich all die Jahre zuvor angestellt hab.

Ich hab früher den gleichen Fehler wie der Threadstarter gemacht, und zwar den, Kreuzheben wie Kniebeugen auszuführen. Der Grund, warum viele das so machen, ist wohl, dass sie Sch.iss um ihren unteren Rücken haben und krampfhaft versuchen, ihren Oberkörper möglichst vertikal zu halten. Eine gewisse Vornüberbeugung des Oberkörpers ist völlig ok, solange der Rücken dabei gerade bleibt.

Die wichtigsten Punkte beim Kreuzheben sind:

- In der Startposition berührt die Stange das Schienbein, wodurch sie über dem Mittelfuß liegt, und die Schulterblätter (nicht die Schultern) sind direkt über der Stange.

- Dann macht man den Rücken gerade und streckt die Brust raus, während man tief einatmet. Die Arme sind hierbei durchgestreckt und die Schultern werden nicht nach hinten gezogen (siehe Youtube: 'Mark Rippetoe: The Deadlift Scapula'). Dadurch erreicht man in etwa folgende Körperhaltung: Die Schienbeine sind fast vertikal (dadurch muss man auch nicht mit der Stange um die Knie herummanövrieren), die Hüfte ist um einiges höher als die Knie, die Schultern sind etwas höher als die Hüfte, die Beine sind leicht gebeugt (keine Kniebeuge, aber auch kein gestrecktes Kreuzheben).

- Den Atem anhalten, Körperspannung halten, dann die Bewegung initiieren, indem man das Gesäß kontrahiert und durch die Ferse drückt. Knie und Hüfte simultan strecken (beide sollten gleichzeitig die durchgestreckte Position erreichen, also nicht erst die Knie durchstrecken und dann alleine aus dem Rücken heben).

- In der oberen Position die Brust rausstrecken, nicht nach hinten lehnen, nicht die Schultern nach hinten ziehen (siehe oben empfohlenes Video). Aus- und wieder einatmen, den Atem anhalten.

- Zum Absetzen das Becken nach hinten schieben wie beim rumänischen Kreuzheben. Wenn die Stange auf Kniehöhe ist, die Knie leicht beugen (die Schienbeine sollten möglichst vertikal bleiben, wenn man die Knie zu stark beugt, und dadurch zu weit über die Stange schiebt, verursacht das oft Knieschmerzen). Das Gewicht absetzen, ausatmen, wieder von vorne anfangen.

Guter Beitrag

[roccat]

Was mir da zu denken gibt ist dieser Beitrag:

langhantel müsste sowohl hoch als auch runter nah an den beinen entlanggeführt werden oder?

An den Unterschenkeln - nicht an den Oberschenkeln.
Bitte etwas konkreter ausdrücken!

[Dz1]

[Big_Xam]

Lehrvideos anschauen, sich selber beim Trainings filmen, vergleichen, gegebenenfalls eigenes Video auf der Zähne posten, Tipps abwarten, was falsch/richtig gemacht wurde, Tipps anwenden.... usw. bis man die Technik drauf hat

Lebst wohl auch noch in einer traumwelt, hm? Die Aussage, dass man Kreuzheben auf Anhieb aus dem Internet beherrschen kann, ist so wie wenn ich sagen würde:

Wenn ich mir nen Porno im Internet angucke, bin ich auch keine Jungfrau mehr!

[:'D]

Lebst wohl auch noch in einer traumwelt, hm? Die Aussage, dass man Kreuzheben auf Anhieb aus dem Internet beherrschen kann, ist so wie wenn ich sagen würde:

Wenn ich mir nen Porno im Internet angucke, bin ich auch keine Jungfrau mehr!

SOFORT? Hab ich nie gesagt

[GermanCwalk]

ich denke diese woche poste ich das 2. video. ich hoffe meine technik hat sich bis dann ein wenig verbessert ^.^

habe nach dem KH immer solche rückenschmerzen (da wo ich das hohlkreuz mache/ es drückt dann immer so stark) aber diese schmerzen sind im normalfall nach dem training vorüber.