Auch wenn es komisch klingt aber benutz erstmal nur die Langhantel
"ohne Gewichte" und versuche geziehlt die Muskulatur anzuspannen.Bis du wirklich 3-4 Sätze mit 20 Wh ohne Gewichte hinbekommst.Dann steiger dich langsam.

So hab ich es gemacht.Nach mittlerweile 2 Bandscheiben vorfällen 1 Kreuzbein Verrenkung(im laufe der Jahre) bin ich immer noch schmerzfrei.Und steiger mich immer noch langsam

Also Ego zu Hause lassen und Safty first.Rest kommt von alleine

MfG