1. das ist kein ernährungsplan, sondern ein beispieltag. oder frizzt du tatsächlich jeden tag diese scheizze? vorallem kartoffeln zusammen mit reis und jogurt, das machst du nicht wirklich, oder? auch die nährstoffverteilung ist nicht gut.

trainingsplan ist zumindest einer, wenn auch ein grottiger, viel viel viel zu viel unfug drin und kein beintraining.

--> lies dich im ernährungsforum ein, sowie hier im anfänger forum und im forum klassisches training.

2. protein aus fisch, fleisch, vollkornprodukten, quark, eiern, käse und wenn dir das nicht reicht kauf noch ein whey.

3. lass es weg.

4. RHT