Trainingsplan, Ernährungsplan, Proteine und Creatine

**Krasher** · 19.05.2011, 21:31

Hallo liebe Leute,
ich trainiere seit ca einem Monat mit einem selbst erstellen Training & Ernährungsplan.

Ernährungsplan
Legende: Produkt - Gewicht - kcal - KH - Eiweiss - Fett

Frühstück:
Produkt - Gewicht - kcal - KH - Eiweiss - Fett
Banane - 100,00g - 96,00 - 1,10 - 0,20 - 0,00
Apfel - 150,00g - 60,00 - 13,50 - 0,40 - 0,20
Vollkornbrot - 200,00g - 416,00 - 81,60 - 13,6 - 2,40
Früchtemüsli - 200,00 - 337,00 - 66,40 - 10,30 - 3,30

Zwischenmahlzeit:
Vollkornbrot - 100,00g - 213,00 - 40,80 - 6,80 - 1,20
Schinken - 30,00g - 110,00 - 1,00 - 4,00 - 10,00

Mittagessen:
Reis - 100,00g - 351,00 - 75,40 - 7,40 - 1,20
Kartoffeln - 200,00g - 85,00 - 19,00 - 2,00 - 0,00
Joghurt - 200,00g - 136,00 - 9,20 - 7,80 - 7,60

Abendessen:
Banane - 100,00g - 96,00 - 1,10 - 0,20 - 0,00
Vollkornbrot - 200,00g - 416,00 - 81,60 - 13,6 - 2,40
Magerquark - 200,00g - 142,00 - 7,20 - 25,80 - 0,60
Joghurt - 200,00g - 136,00 - 9,20 - 7,80 - 7,60

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Zwischenmahlzeit vorm Training:
300ml Wasser
Banane - 100,00g - 96,00 - 1,10 - 0,20 - 0,00
Apfel - 150,00g - 60,00 - 13,50 - 0,40 - 0,20

Nach dem Training:
0,5 - 1l Wasser
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Kalorien an normalen Tagen:
Kalorien: 2594kcal
Eiweiss: 105g
Kohlenhydrate: 407g
Fett: 36,5g

Kalorien an Trainingstagen:
Kalorien: 2750kcal
Eiweiss: 119,6g
Kohlenhydrate: 407,6g
Fett: 36,7g

Trainingsplan
Brust, Bizeps und Trizeps :

Bankdrücken : 1. Satz ( 10 x 7,5 Kilo p.S. )
2. Satz ( 10 x 10 Kilo p.S. )
3. Satz ( 10 x 10 Kilo p.S. )
4. Satz ( 10 x 12,5 Kilo p.S. )
5. Satz ( 10 x 12,5 Kilo p.S. )
6. Satz ( 6 x 15 Kilo p.S. )

Fliegende : 1. Satz ( 10 x 1,25 Kilo p.S. )
2. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )
3. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )
4. Satz ( 6 x 5 Kilo p.S. )

Bizeps-Curl : 1. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )
(sitzend) 2. Satz ( 10 x 5 Kilo p.S. )
3. Satz ( 10 x 5 Kilo p.S. )
4. Satz ( 6 x 7,5 Kilo p.S. )

3 x 7 Langhantel : 1. Satz ( 1,25 Kilo p.S. )
2. Satz ( 2,5 Kilo p.S. )
3. Satz ( 2,5 Kilo p.S. )
4. Satz ( 3,75 Kilo p.S. )

Fly-Front : 1. Satz ( 10 x 1,25 Kilo p.S. )

Bauch, Rücken, Schulter und Nacken :

Bauch : 1. Satz ( 10 Sit Up's p.S. )
(Beine hoch) 2. Satz ( 10 Sit Up's p.S. + 2,5 Kilo )
3. Satz ( 10 Sit Up's p.S. + 2,5 Kilo )
4. Satz ( 10 Sit Up's p.S. + 5 Kilo )
5. Satz ( 10 Sit Up's p.S. + 5 Kilo )

Schulterheben : 1. Satz ( 10 x 1,25 Kilo p.S. )
2. Satz ( 10 x 1,25 Kilo p.S. )
3. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )
4. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )

Schulterdrücken : 1. Satz ( 10 x 1,25 Kilo p.S. )
(Kurzhanteln) 2. Satz ( 10 x 1,25 Kilo p.S. )
3. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )
4. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )

Reverse- Butter. : 1. Satz ( 10 x 1,25 Kilo p.S. )
(liegend Bauch) 2. Satz ( 10 x 1,25 Kilo p.S. )
3. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )
4. Satz ( 10 x 2,5 Kilo p.S. )

Rudern : 1. Satz ( 10 x 10 Kilo p.S. )
(einarm gebeugt) 2. Satz ( 10 x 12,5 Kilo p.S. )
3. Satz ( 10 x 12,5 Kilo p.S. )
4. Satz ( 1ß x 15 Kilo p.S. )

Liegestütz : 1. Satz ( 15 x Wiederholung )
2. Satz ( 20 x Wiederholung )
3. Satz ( 25 x Wiederholung )
4. Satz ( 30 x Wiederholung )

2. Satz ( 12 x 1,25 Kilo p.S. )
3. Satz ( 14 x 1,25 Kilo p.S. )
4. Satz ( 16 x 1,25 Kilo p.S. )

Bankdrücken : 1. Satz ( 10 x 7,5 Kilo p.S. )
(schmal) 2. Satz ( 10 x 10 Kilo p.S. )
3. Satz ( 10 x 10 Kilo p.S. )
4. Satz ( 10 x 12,5 Kilo p.S. )

Nun habe ich folgende Fragen:
1. Ist dieser Ernährungs & Trainingsplan für einen 14 jährigen, 60kg Körpergewicht, 1,60m Größe in Ordnung oder muss etwas verändert werden

2. Welche Proteine empfehlt ihr mir?

3. Welche Creatine empfehlt ihr mir?

4. Kennt ihr andere Produkte durch die ich schnell Muskeln aufbauen kann, einen größeren Pump kriege, sollte ich mit 14 überhaupt schon Creative, Proteine, Getränke zu mir nehmen?

Ich möchte schnellstens durch das 4 malige Training in einer Woche + 3 maligem Fußballtraining schnell Muskeln aufbauen.

**Eisenkerker** · 19.05.2011, 21:45

1. das ist kein ernährungsplan, sondern ein beispieltag. oder frizzt du tatsächlich jeden tag diese scheizze? vorallem kartoffeln zusammen mit reis und jogurt, das machst du nicht wirklich, oder? auch die nährstoffverteilung ist nicht gut.

trainingsplan ist zumindest einer, wenn auch ein grottiger, viel viel viel zu viel unfug drin und kein beintraining.

--> lies dich im ernährungsforum ein, sowie hier im anfänger forum und im forum klassisches training.

2. protein aus fisch, fleisch, vollkornprodukten, quark, eiern, käse und wenn dir das nicht reicht kauf noch ein whey.

3. lass es weg.

4. RHT

**DonKiffo** · 19.05.2011, 21:50

Zitat von Eisenkerker

1. das ist kein ernährungsplan, sondern ein beispieltag. oder frizzt du tatsächlich jeden tag diese scheizze? vorallem kartoffeln zusammen mit reis und jogurt, das machst du nicht wirklich, oder? auch die nährstoffverteilung ist nicht gut.

trainingsplan ist zumindest einer, wenn auch ein grottiger, viel viel viel zu viel unfug drin und kein beintraining.

--> lies dich im ernährungsforum ein, sowie hier im anfänger forum und im forum klassisches training.

2. protein aus fisch, fleisch, vollkornprodukten, quark, eiern, käse und wenn dir das nicht reicht kauf noch ein whey.

3. lass es weg.

4. RHT

Beruhig dich doch erstmal

Er ist 14 und soll erstmal gefallen am Sport finden um ihn dann in 1-2 Jahren vernünftig ausüben zu können.

An TE: Lege dein Fokus auf Grundübungen guck mal nach dem WKM-Plan z.B. hier im Forum und erlerne die Technik perfekt und übertreib nicht mit den Gewichten.

Dann kannst du mit 16 richtig durchstarten und wirst allen in deinem alter davon trainieren! garantiert

Creatin und andere Supps lass ersma Weg ist doch fürn Schüler auch Teuer in dem alter #popcorn

**Krasher** · 19.05.2011, 21:56

Beintraining brauch ich keines da ich seit 9 Jahren Fußball spiele und 3 Jahre beim BVB gespielt habe dort haben wir 1x die Woche im internen Trainingsraum die Beine uvm trainiert. Zum Trainingsplan diesen geh ich jetzt bis zum 29.05 nach und dann kommt ein neuer. Und was ist RHT?

**cryoanabolics** · 19.05.2011, 22:02

Zitat von Krasher

Beintraining brauch ich keines da ich seit 9 Jahren Fußball spiele und 3 Jahre beim BVB gespielt habe dort haben wir 1x die Woche im internen Trainingsraum die Beine uvm trainiert. Zum Trainingsplan diesen geh ich jetzt bis zum 29.05 nach und dann kommt ein neuer. Und was ist RHT?

post des tages

**Krasher** · 19.05.2011, 22:05

cry ich denke das ich innerhalb dieser 9 Jahre mehr Beinmuskeln aufgebaut habe und diese auch weiter aufbauen werde im Laufe der Jahre und ich mich auf das Aufbauen der Bauch, Rücken, Schulter, Nacken, Trizeps, Brust, Bizeps Muskeln konzentriere.