Kraftaufbau unzufrieden

[husky234]

Was ich noch ergänzen wolte , ist das ich beim schulterdrücken mit langhantel irgendwie recht schwach bin kurzhantel.
Ich schaffe beim Langhantel Schulterdrücken maximal 65kg 5x und mit kurzhanteln 30kg 5x.

Ich weiß jetzt nicht ob das verhältnis stimmt also als erste übung bankdrücken halt 85kg 5x, als erste übung schulterdrücken mit langhantel(multipresse) 65kg 5x.

Wie genau sollte ich den Plan den haben (Sätze , Wiederholungen , Pause nach jeden Satz und so , Gewicht bei jeden Satz gleich??)

[MajPay]

Wie genau sollte ich den Plan den haben (Sätze , Wiederholungen , Pause nach jeden Satz und so , Gewicht bei jeden Satz gleich??)

Sätze: Aufwärmen + 3-5 Arbeitssätze

Weiderholungen: Periodisiert, eine TE gehst du auf 10, dann auf 8, dann 5 und dann mal 3

Gewicht - ganz konkretes Beispiel wie ich das gerne mache (Habe mal irgendeine KG zahl genommen):

Aufwärmsatz 1: 30kg x 10
Aufwärmsatz 2: 45kg x 8
Aufwärmsatz 3: 55kg x 5
Aufwärmsatz 4: 70kg x 5
Arbeitssatz 1: 75kg x 5
Arbeitssatz 2: 80kg x 5
Arbeitssatz 3: 85kg x 5
Arbeitssatz 4: 90kg x 4 (soviel wie geht! können an einem guten Tag dann auch mehr als geplant sein, also 6 zb)

Pausen: Wie du sie brauchst. Nach jedem Aufwärmsatz brauchst du keine lange Pause, aber zwischen den Arbeitssätzen kannst du ruhig mal 3-5 Minuten pausieren, wenns sein muss. Wenn du dich bereit fühlst gehts weiter, einfach auf den Körper hören.

Bei dem System hast du nur einen Maximal-Satz, mehr braucht es nicht. Danach kannst du dich mit Nebenübungen auspumpen. Wenn du willst kannst du aber auch 2-3 Maximalsätze machen, dann solltest du aber auf Muskelversagen verzichten und nur solange beugen/drücken/heben wie du noch eine saubere schaffst. Sieht dann vielleicht so aus:

Aufwärmen ...
Arbeitssatz 1: 90kg x 3
Arbeitssatz 2: 90kg x 3
Arbeitssatz 3: 90kg x 3
Arbeitssatz 4: 90kg x 2+1 (der letzte sollte meiner Meinung nach immer ans Limit)

[husky234]

Hmm wäre das den inordnung so beim schrägbankdrücken

Aufwärmsatz 1: 20kg x 10
Aufwärmsatz 2: 35kg x 8
Aufwärmsatz 3: 55kg x 5
Arbeitssatz 1: 65kg x 5
Arbeitssatz 2: 70kg x 5
Arbeitssatz 3: 75kg x 5
Arbeitssatz 4: 80kg x 4 (soviel wie geht! können an einem guten Tag dann auch mehr als geplant sein, also 6 zb)

also so wäre es in etwa bei mir beim schrägbankdrücken.
Wann soll ich dann die arbeitssätze erhöhen?
Wenn ich 80 wie oft geschafft hab ?
habe bis jetzt immer schon beim ersten arbeitssatz bis es nicht mehr geht gemacht aber ohne hilfe bei der multipresse ( war das falsch?)

[MajPay]

Naja, nach dem 5er gehst du in einen 3er

Aufwärmsatz 1: 20kg x 10
Aufwärmsatz 2: 35kg x 8
Aufwärmsatz 3: 55kg x 5
Aufwärmsatz 4: 65kg x 3
Arbeitssatz 1: 75kg x 3
Arbeitssatz 2: 80kg x 3
Arbeitssatz 3: 85kg x 3
Arbeitssatz 4: 90kg x 3

Und dann machst du zb mit 12W, dann mit 8W und dann wieder mit 5W. Nur dieses mal sollte alles etwas schwerer gehen. Dann wieder 12-8-5-3 usw usw. Wenn du dich irgendwann etwas "ausgelutscht" fühlst machst du mal einen 15er mit ganz wenig Gewicht...

Also manche hier im Forum denken echt man braucht für Krafttraining einen Dr-Titel . Du packst das schon.

[husky234]

Naja ich find das gar nicht ganz so leicht es zu verstehen.
Weil ich versteh jetzt nicht ganz ob ich jetzt das Gewicht wählen soll wo ich mir 100% sicher bin das ich alle arbeitssätze dann mit 3 wiederholungen schaffe.

[Adrenalin88]

Wenn du dich in Grundübungen steigern willst, dann mach einen Plan der fast nur aus Grundübungen besteht.
Ich habe mich jetzt mit dem 5x5 System in 6 Wochen in allen Übungen um 5 KG steigern können und es geht noch weiter

[FelixPusher]

Solange du Optishc gute Fortschritte machst ist es doch egal