Trainingsplan für zuhause, ok so?!

**tobias_w** · 22.05.2011, 16:55

Hi@all,

habe mal früher kurzzeitig trainiert, hat damals auch für die kurze zeit gut funktioniert mit dem plan damals, der war wie folgt:

3x pro woche(mo, mi, fr)

2-3 sätze jede übung, als kreis sozusagen, immer eins nach dem anderen in der gleichen reihenfolge.

Übungen:

Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge(wie soll ich die am besten machen? soll mehr auf rücken als arme gehen)
curls
Am schluss nach allen übungen wenn die durch sind noch situps für den bauch.

Soll kreuzheben aufjedenfall rein, oder gehts auch ohne? habe wiederholungen von 10-12 ca immer gemacht. Ist mehr wdh mehr volumen an sichtbaren muskeln?

**Jackstone** · 22.05.2011, 17:07

kreuzheben sollte rein und das kannst du zu hause ja auch ohne probleme machen und klimmzüge kannste machen, wie du magst

ich mache klimmzüge mit recht "breitem" griff

**tobias_w** · 22.05.2011, 18:51

Zitat von Jackstone

kreuzheben sollte rein und das kannst du zu hause ja auch ohne probleme machen und klimmzüge kannste machen, wie du magst

ich mache klimmzüge mit recht "breitem" griff

und wirds mit den übungen allen an einem tag nicht zuviel? sollte ich sie aufteilen? was ich mit klimmzüge meinte war, ob ich mit den händen innen oder ausen greife... also welche art von klimmzug?!

will so ein bischen auf meine ernährung achten, ist dass folgendermassen richtig:

morgens: haferflocken mit milch und früchten

mittags: Fleisch(pute, hühnchen, mageres schweinefleisch)+ was?

abends: magerquark mit bananen kakaopulver evt auch paar haferflocken ka

paar alternativen?!

**tobias_w** · 23.05.2011, 23:05

.....bitte hilfe

**terremoto** · 24.05.2011, 00:36

die übungen sollten an einem tag eigentlich in ordnung gehen. sind zwar 4 1/2 muskelgruppen an einem tag. aber dafür machst ja auch jeweils nur eine übung je muskelgruppe (kreuzheben ist dabei nicht berücksichtigt).

aber um dies (und auch die ernährung) objektiv beurteilen zu können, solltest du vielleicht auch mal was zu deinen sportlichen zielen schreiben. willst du fett verlieren, muskulöser werden - oder einfach nur besser aussehen/dich besser fühlen???#popcorn

**tobias_w** · 24.05.2011, 15:08

Zitat von terremoto

die übungen sollten an einem tag eigentlich in ordnung gehen. sind zwar 4 1/2 muskelgruppen an einem tag. aber dafür machst ja auch jeweils nur eine übung je muskelgruppe (kreuzheben ist dabei nicht berücksichtigt).

aber um dies (und auch die ernährung) objektiv beurteilen zu können, solltest du vielleicht auch mal was zu deinen sportlichen zielen schreiben. willst du fett verlieren, muskulöser werden - oder einfach nur besser aussehen/dich besser fühlen???#popcorn

mir gehts ums besser aussehen, dass bäuchlein wegkriegen(kleines bäuchlein viel fett hab ich nicht, 70kg auf 1,79^^) und klar kraft dazugewinnen. Denke werde auch evt auf 16+ wdh gehen, mir kommts mehr auf masse an, und dann werden meine gelenke usw auch mehr geschont

**tobias_w** · 25.05.2011, 15:04

??

**nic.** · 25.05.2011, 15:12

Zitat von tobias_w

??

Hypertrophie erreicht man am besten bei 2-3x8-12 Wiederholungen, ich würd sagen die Gelenke werden durch bedachtes steigern und aufwärmen geschohnt. Außerdem musst du deine Arbeit selbst machen. Im Allgemeinen Forum findest du 2er Splits und GKs die für Anfänger gut geeignet sind und zum Abnehmen liest du dich im Idealfall durchs Ernährungsforum.

Frag wenn du konkrete Fragen dazu hast.

**adevil** · 25.05.2011, 15:14

Was sollen 16+ Wiederholungen mit Masse zu tun haben? Mehr Wiederholungen sind auch nicht automatisch gesünder für die Gelenke. Viele machen die erstn 4-5 Wiederholungen noch korrekt und werden dann immer schlampiger.

Warum nimmst du nicht einfach den WKM-Plan und liest dich ein? http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

Sonst genug essen, Progression und saubere Technik. Dann wirds was.

**terremoto** · 25.05.2011, 23:50

ich denk auch: 16 wh sind zu viel. allein schon, weil du dann mit an sicherheit grenzender gewissheit nicht genug gewicht verwenden werden kannst um aufzubauen. und wenn du wegen zu vieler wh's anfängst bei der technik zu ********n wird dies auch nicht gut für bänder und gelenke sein.

die vorgeschlagenen 8-12 wh halte ich für vernünftig - gerade wenn es dir um masse geht. aber: fang einfach mal an und probier aus, womit du am besten zurecht kommst.