Brust hängt zurück

[:'D]

für 12 Monate training noch nicht viel......
gar nicht viel...
nicht viel halt

Und du hast wohl nicht viel im Kopf

[powersofti]

Für das Gewicht sieht die Brust völlig normal aus

[Pasii]

danke powersofti... :P

[FaBe1991]

training einfach mal überdenken.
du machst 12-14 arbeitssätze in einer einheit für die brust.
nun stellt sich mir die frage, ob das alles arbeitssätze sind oder auch noch aufwärmsätze dazugehören?
es reichen locker 1-5 sätze (ja nach dem trainingssystem, wie z.B. Pitt) pro muskelgruppe aus, dabei braucht auch nicht ständig bis an´s MV gegangen zu werden.
lieber öfters eine bestimmte MG, und dafür mit verminderter satzzahl, trainieren, als eine MG mit über 10 sätze zu malträtieren, wodurch die regenerationszeit erstens verlängert wird und du zweitens dadurch nicht die chance hast die MG öfter zu trainieren, was bei progressiver gewichtssteigerung eine bessere gewichtssteigerung in den übungen bedeutet.

kurzum: mach einfach 2-4sätze für die brust pro einheit und gehe 2-3mal trainieren.
würde einen alternierenden Grundplan vorschlagen.

mein oberkörpertraining sieht z.B. derzeit so aus:

KH-BD: 3-4Sätze (davon höchstens 1mal ans MV)
enges BD: 5*5 (selten ans MV, kurze Pausen)
breite Klimmzüge 5*5 (selten bis ans MV)
LH-Rudern (selten an´s MV, kurze Pausen)

dann min. 1 tag pause, bei stärkerem MK (was bei gewichtssteigerungen oder zu hartem training vorkommt) bis zu drei tagen pause. tendenziell eher 1 tag als 3 tage pause.

nächste einheit:

KH-Frontdrücken: 3-4 Sätze (selten ans MV)
KH-SBD: 2-3 Sätze (selten MV)
enge KZ im Pitt Stil
ab und zu KH-Rudern
steck dir einfach bei einer übung eine bestimmte wdh.-zahl als ziel, die du über die 2-4sätze durchgehend schaffen willst.
sagen wir mal, wir sind beim KH-BD. da setzt du dir dann als ziel, die 6wdh. in jedem der drei sätze zu schaffen. (sollte schon realistisch sein)
wenn das drin sitzt, setzt du dein ziel einfach um eine gewisse anzahl an wdh. hoch: z.B.: 6/6/8 --> die ersten beiden 6er sollten locker gehen, immerhin schaffst du ja auch schon die 3*6 mühelos. nun gehst du im dritten satz auf die 8wdh. wenn du die schaffst, steigerst du auf 6/8/8 usw.
so gehst du selten ans MV (und max. 1-2mal pro übung) und kannst die gewichte steigern, wenn du z.B. bei 10/10/10 angekommen bist. gewicht erhöhen und als ziel wieder die 6/6/6 abstreben.

hoffe ich konnte ein wenig helfen.
würde mich mal einlesen bzgl. wkm, pitt, hst usw.

so mache ich es z.Z., ist natürlich nicht der masterplan, weil es den nicht gibt. muss man individuell sehen und abwandeln. aber über 10sätze pro übung sind meist nicht die richtige wahl.
Muskelkater, pump o.ä. sind außerdem kein indikator für muskelwachstum.
gewichtssteigerungen im hypertrophiebereich hingegen weisen darauf hin, dass du stärker geworden bist, was in dem wdh-bereich normalerweise ebenfalls mehr muskelmasse bedeutet.

[DonKiffo]

So hier sind dann mal paar Bilder ..

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[Pasii]

nun stellt sich mir die frage, ob das alles arbeitssätze sind oder auch noch aufwärmsätze dazugehören?

1 Aufwärmesatz das heißt dann 3 Sätze überall

und was meinst du mit

mach einfach 2-4sätze für die brust pro einheit ,es reichen locker 1-5 sätze

1-5 Sätze pro z.b nur für die Obere Brust und 1-5Sätze nur für die Innere Brust oder meinst du insgesamt für die ganze Brust 1-5 Sätze was aber ein wenig mager wäre xD

[FaBe1991]

1 Aufwärmesatz das heißt dann 3 Sätze überall

und was meinst du mit

1-5 Sätze pro z.b nur für die Obere Brust und 1-5Sätze nur für die Innere Brust oder meinst du insgesamt für die ganze Brust 1-5 Sätze was aber ein wenig mager wäre xD

ein aufwärmsatz ist definitiv zu wenig. bevor ich ans arbeitsgewicht gehe, mache ich im KH-BD schon 3-4. (und ich drücken nicht allzu viel)
gibt auch welche, die machen bis zu 8 oder noch mehr aufwärmsätze. stell dir mal vor, du drückst +100kg auf der bank. da nur ein aufwärmsatz wäre schlicht unmöglich.

innere, obere, untere brust...es ist ein brustmuskel. du kannst lediglich versuchen den belastungsschwerpunkt durch versch. winkel zu verändern.
ist aber nicht unbedingt nötig, und schon gar nicht am anfang.

teste mal einen rest-pause satz mit angemessener intensität beim KH-drücken (kontrollierte bewegung und volle rom), danach brauchst du nicht noch zig andere übungen.
oder mache einen PITT satz dips. (falls du die begrifflichkeiten nicht kennst --> Suchfunktion benutzen)

--> wie gesagt, es ist nicht wichtig möglichst viele sätze zu machen, sondern nur so viele wie nötig.
man könnte ja theoretisch 20 sätze für die brust machen, danach hat man sicherlich auch einen starken muskelkater. den bekommt man aber auch, wenn man 200 liegestütze am tag macht. muskeln bekommt man davon aber wohl nicht.

man muss die richtige mischung aus trainingsvolumen und trainingsintensität finden.
am besten möglichst hohes gewicht und möglichst viele wiederholungen.
in deinem fall sind es wohl eher viele sätze--> viele wiederholungen --> hohes trainingsvolumen, bei relat. geringen gewichten.
folglich ist das volumen hoch, die intensität (je höher das trainingsgewicht am maximal zu bewältigendem gewicht liegt, desto höher die intensität) also gering.

eine hohe intensität ist aber nicht über zig sätze zu bewältigen, da zwangsläufig die wdh.-anzahl oder das gewicht runter geht (vorausgesetzt man trainiert mit hoher intensität und nahe des MV)

ist jetzt alles n bisschen theoretisch, aber wenn du wirklich muskulös werden willst, ist eigeninitiative gefragt (oder du findest jemanden, der für dich alles vorbereitet und dein training/ernährung etc. plant. dafür musste aber einiges bezahlen falls du einen findest der´s umsonst macht, schick ihn zu mir)

unbedingt stickys durchlesen und viele threads verfolgen (durch die sufu z.b.), schau auch mal in die trainingslogbücher rein (in BB-unterforum oder auch im kraftforum), lies dir unbedingt die bench big, lift big und squat big reihen durch.
schau ripptoe videos bei youtube(und die von dave tate), lies dir übungsbeschreibungen im i-net durch, mach videos von deinen übungsausführungen und immer wieder sachen hinterfragen.
nicht alle i-net seiten sind seriös bzw. publizieren ordentliche sachen (5er splits mit 15-20 sätzen pro MG funktionieren einfach meist nicht, obwohl es toll klingt)

ansonsten bücher zum thema BB, kraftsport usw. kaufen. lupus hat in nem thread n paar gute bücher auf ne liste gesetzt.

ich selbst hab am anfang auch schwachsinnig trainiert und mich von den tollen 5er splits auf den amiseiten blenden lassen. hab dann viel in diesem forum gelesen und die sachen gemacht, die ich oben beschrieben habe.
langsam hab ich den dreh raus und es klappt.

[Pasii]

Danke für deine ausführlichen Antworten , hab mehrere Fragen ...

1 frage:
du sagst ein aufwärmsatz sei zuwenig wieviele sollte ich denn z.B beim KH schrägbank drücken machen wenn ich so eig nur 3 machen will und dann noch + wieviel aufwärmesätze ..

2 frage:was ist ein rest-pause satz mit angemessener intensität beim KH-drücken(volle rom)=?

3frage:was ist ein sogenannter PITT?(wokann ich diese suchtfunktion nutzen? einfach googlen oder was)?

4frage:wie du sagst am besten möglichst hohes gewicht und mögliches viele wiederholungen. du meintest : in deinem fall sind es wohl eher viele sätze--> viele wiederholungen --> hohes trainingsvolumen, bei relat. geringen gewichten.: ich nehme mein maximum gewicht von 22kg KH für die schrägbank mehr geht dann aber auch nicht und auch nur mithilfe die 20kg pack ich alleine 8 wiederholungen ich mache immer 3 sätze beim ersten 16 kg beim zweiten 18kg beim dritten dann 20kg.

5frage:was sind sogenannte "stickys" durchlesen.was ist bench big,lift big, squat big?

Danke nochmal vielmals!!!

[Flinty84]

An der Satzzahl ist meiner Meinung nach nichts auszusetzen. Kraftdaten wären da mal interessanter.

Ich trainiere zweiersplit nach keinem bestimmten System und mache bei keiner Übung mehr als 4 Sätze. Dazu zählt schon ein Aufwärmsatz.

Ich unterstelle mal ganz einfach dass du nicht regelmäßig, mit der nötigen Disziplin im Studio warst. Und wenn, bist du nicht annähernd an deine Körperlichen Grenzen gegangen. Nach dem Brustpensum das du machst hätte ich bei der letzten Übung am Butterfly nichts mehr zu Stande gebracht.

Von nix kommt eben nix.

[P33t]

zu Frage 1 sowie 4) Bleib im Bereich der 10-12 Wiederholungen. Bei 12x3 erhöhst du das Gewicht, fängst dann wahrscheinlich so bei 9x3 an, stockst dann schnell auf 10-12x3 auf, bis du wieder 12x3 sauber packst.
Keine Spielereien mit zu viel Gewicht, der Kraftbereich bringt dir in dem körperlichen Stadium null, du brauchst erstmal eine gute Masse, sonst wirkt es einfach nur ulkig.

Mach ruhig 2 Aufwärmsätze, das tut ja nicht weh. Wenn du 20kg KH beim Schrägbankdrücken regulär benutzt, schnapp dir die 10kg Hanteln, mach 12-15 lockere Dinger, kurze Pause, dann nimm meinetwegen 14kg Hanteln, machst nochmal softe 10 Wiederholungen und dann weg mit den Aufwärmgewichten.

Schnapp dir deine 20kg, oder wohl eher 18kg. Konstant 3 Sätze mit 18kg oder gar mit 20kg - wenn du es packst. Warum eine Pyramide nach oben?
Mach lieber eine Pyramide nach unten, aber wirklich nur wenn das Maximum erreicht ist. Wenn dir die 18kg-Dinger bei der achten oder neunten Wiederholung schon fast aus den Fingern gleiten, dann kannst du 17,95kg nehmen.
Kleiner Witz, nimm dann 16kg und im nächsten Satz gehts weiter.

zu Frage 2)
Rest-Pause-Satz.
Du machst gerade so deine 10 Wiederholungen, als Beispiel auf der Bank, eine weitere Wiederholung ist nicht mehr möglich. Dein Kumpel hilft dir das Gewicht abzulegen.
Jetzt wartest du einige, meinetwegen 30 Sekunden, krallst dir das Gewicht wieder und weiter gehts. Da du ja schon zuvor bis ans Muskelversagen herangetreten bist, schaffst du sicherlich keine 10 Wiederholungen mehr.. aber vielleicht wieder 3..4..5!
Wieder bis ans Limit, Gewicht dann ablegen und die Wartezeit verharren.
Jetzt gehts nochmal los, erfahrungsgemäß ähnliche Wiederholungszzahl wie zuvor.
Wenn du jetzt wieder am Limit bist, dann legst du ab, bist fertig.
Auf diese Weise kommen anstatt 10 Wiederholungen, allmählich, ganze 15-20 Wiederholungen zu Stande.

zu Frage 3)
PITT ist "ähnlich".
Du nimmst ein Gewicht, was du gar nicht 10x schaffst, sondern vielleicht 3-5 Mal.
Als Beispiel sinds dann einfach mal 15kg KH bei den Bizepscurls.
Wäre eigentlich viel zu schwer da 10 Wiederholungen hinzukriegen - aber eine geht doch.
Du machst deine erste Wiederholung, legst das Gewicht ab, wartest 2 Sekunden (Körperfeeling, keine Stopuhr oder so'n Käse), nächste Wiederholung, 3 Sekunden Pause, nächste Wiederholung, 4 Sekunden Pause.
Jede Pause erhöhst du nun um eine oder wenige Sekunden.

Das machst du - bis du 20 Wiederholungen gemacht hast.
Ein PITT-Satz reizt deine Muskulatur, ohne böse Übersäuerungseffekte.

Macht sehr viel Spaß, ist aber auch eher was für den fortgeschrittenen Pumper.


zu Frage 5) Stickys sind die Beiträge in der Forenübersicht ganz oben.
Das sind ganz normale Threads, die per sticking einfach nur an die oberste Position gehangen wurden, damit jeder, der sich hier Beiträge im Forum anguckt, über diese stolpert und sich durchliest.
Meistens sind das Erklärungen, Begriffsbestimmungen bzw -sammlungen.

FaBe1991 hat dir sehr wertvolle Tipps gegeben, was die Recherchearbeit im Internet angeht.
Die Suchfunktion findest du übrigens oben, bei Suche.