Planumstellung, Brust hängt zurück

[nenne86]

hi, trainiere nun seit ein einhalb jahren etwa und es entwickelt sich auch alles recht gut, nur die brust will nicht so recht und am bauch ist noch zu viel fett für ein sixpack.

trainiere zu zeit nach einem 3er split:
mo.: brust + trizeps
mi.: rücken + bizeps
sa.: schultern + beine + 3 supersätze bauch

da ich an den schultern (stark), den armen und den beinen (jeweils nur leicht) schon hautrisse habe, möchte ich dort vorerst nicht mehr zunehmen, da ich es nicht riskieren will, dort noch mehr risse zu bekommen.

nun zu den fragen:
1. gibt es eine möglichkeit, z.b. 3 tage normal zu essen und 4 tage low carb, um die brust auf zu bauen und den kfa zu reduzieren?
oder geht nur diät und dann wieder aufbau? (wie ich es bislang auch gemacht habe (massephase und defi-phase))

2. wie würdet ihr den plan umstellen, damit die brust vll. noch mehr belastet wird? vll. am fr. noch einmal nur die brust trainieren?

[MajPay]

Nimm die Schultern vielleicht zum Brusttag

Ich habe einmal gehört, dass Zink gegen Geweberisse helfen kann. Ich habe auch Risse, ist mir aber relativ egal.

Ich mache (zur Zeit zwar wegen Verletzung nicht) auch Aufbau + Diät. Klappt eigentlich problemlos.... Um abzuspecken mache ich 2-3 mal die Woche Cardio(neben 3 mal Kraft) und habe meine Ernährung etwas gesünder gestaltet. Sobald ich aber meine Wunschform habe kommt eine kurze Massephase denke ich, die 90KG will ich ja schliesslich auch einmal packen.

Für Brust haut das ganz schön rein:

Dips
Bankdrücken
Flys
Bankdrücken
Flys
Bankdrücken
Flys
Dips

Dann noch (vorgebeugt) Seitheben und isoliertes Trizepstraining und der Brusttag ist mit einem Mörderpump vorbei. Manchmal muss man dann Bankdrücken mit Schulterdrücken/Military Press ersetzen, weil beides schafft mein Körper nicht...

[nenne86]

thx für die rasche antwort

also ich komme am mo. recht gut an mein limit (schrägbankdrücken (langh.), fliegende mit der kurzhantel, negativ bankdrücken zu je 3 sätzen und dann meist noch 2 sätze dips), aber ich denke, ich könnte recht gut alle 4-5 tagen jeden muskel trainieren, bloß wäre es für alles außer brust unnötig, da auch alle 7 tage zum erhalt reichen. deswegen ging meine überlegung eher dahin ein einzelnes 30 min. brusttraining vll. noch dazwischen zu packen, bloß habe ich damit noch keine erfahrungen.

zum zink, davon nehme ich 100mg am tag, dennoch habe ich 2 risse an der linken schulter von je etwa 3cm länge und knapp 1cm höhe nehme auch noch bierhefetabletten für die haut, aber helfen wohl auch nicht gegen die risse und habe auch schon reichlich geld in cremes aus der apotheke gesteckt und frei öl, hiflt alles nichts.

wie isst du denn dann? wenn du aufbau und diät kombinierst?

[Legomeister]

Hautrisse sind naturgegeben - siehe viele Frauen nach der Geburt. Da ist leider nichts zu machen. Als Trost kann ich Dir sagen, dass diese Risse nach ein paar Jahren verblassen und kaum noch zu sehen sind. Vor 20 Jahren war es noch Standart, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, heute machts kaum noch einer mehr als einmal. Mit deinem Vorschlag, die Brust alle 4 - 5 Tage zu trainieren, liegst Du gar nicht so verkehrt. Häufigere Wachstumsreize nennt man das - dabei solltest Du aber maximal 8 - 10 Sätze pro Trainingstag machen, da die Regenerationszeit sonst zu lang wird. Fett abbauen geht meines Erachtens nur über ein Kaloriendefizit - entweder über die Ernährung, das aerobe Training oder beides; allerdings wirst Du während dieser Zeit schwerlich Muskelmasse zulegen können (das schaffen auch die Profis nicht!).

[MajPay]

Der Aufbau ist natürlich langsam, wenn man zugleich Fett abbauen will, aber es ist möglich. Ernährungstechnisch bin ich wie immer gleich, ich habe nie auf irgendwas geachtet. Ich schaue nur, dass ich gesund esse. Süßes und Limonaden, etc konnte ich zum Glück noch nie wirklich leiden. Wenn ich jetzt das poste, was ich so am Tag konsumiere, dann werden sich vermutlich einige ins Fäustchen lachen, aber ist ja egal, meine Ernährung sieht so aus:

Morgens: Eine bloße Semmel oder ein anderes Gebäck und ein RedBull
Mittags: Ein Teller Nudel oder irgendwas, was man in der Mittagspause halt so isst
Abends: Nocheinmal irgendetwas, was so bei Mama am Tisch steht
Nach dem Training: Jause, also ein Ei und etwas Obst oder so

Trinken tu ich ungefähr 3 Liter Wasser am Tag.

Ich trinke auch ganz normal Alkohol, wie immer, also ca. 5 Liter Bier in der Woche.

Seit ich die Verletzung im Handgelenk habe, mache ich intensiv Cardio (4-5 mal die Woche) und muss sagen, dass ich trotz der suboptimalen Ernährung Fortschritte sehe, also 6-Pack ist definitiv zu sehen, Serratus, Rücken, Schultern sind auch schön definiert und langsam erkenne ich eine bessere Unterteilung der Quads.