TP & EP bitte begutachten!

[DonKiffo]

Danke zuerst mal für die Tipps. Ja die Milch ist auch laktosefrei, anders gehts nicht. Nach dem Quark muss ich mal schauen, bei den Lebensmittelläden im Umkreis hab ich keinen gefunden...
Tunfisch pur finde ich recht fade und bekomm es ohne nen Liter Wasser kaum runter!
Bei den Nüssen werde ich auch für Abwechslung sorgen, die Walnüsse im EP dienen zunächst als Beispiel, wie ein "Snack" so aussehen könnte....




Du siehst es richtig, kann Dich beruhigen!
Wie oben bereits geschrieben, habe ich die Daten aus dem Sticky "grobe Richtwerte für den Masseaufbau"
Hab mich an die 35kcal/kg Körpergewicht an Trainingstagen gehalten. Das ergibt bei mir (80kg) 2800kcal!

Laut meiner Tabelle fahre ich demnach wirklich ein Defizit von 66,6kcal...
Ich denke aber, dass das in der Toleranz liegt, da der Richtwert ja für den AUFBAU bestimmt ist, nicht für den ERHALT.

Die Banane morgens vor dem Training habe ich nicht in der Liste mitdrinne, die dürften die 66kcal schon ausgleichen!

Um wirklich effektiv Muskeln aufzubauen wäre ein größes kcal + von Vorteil

400-500 kcal + habe ich am besten mit Erfahrung gemacht

[Django81]

Um wirklich effektiv Muskeln aufzubauen wäre ein größes kcal + von Vorteil

400-500 kcal + habe ich am besten mit Erfahrung gemacht

Die 400-500kcal nochmal auf die 2800kcal draufrechnen!?
Da sich die 35kcal schon auf den Muskelaufbau bezogen (Sticky "Masseaufbau"), hab ich diesen Richtwert genommen!

Oder doch lieber auf >3000kcal täglich um den Muskelaufabu anzukurbeln?

[unfaint]

Wenn du deine Masse so behalten willst würde ich nichts ändern. Aber wenn du noch weiter Masse aufbauen willst sollten 3000kcal locker drin sein, an Trainingstagen am besten noch ein paar mehr.

[simme]

die 30-35kcal/kg sind für freie Tage ohne jegliche körperliche Anstrengung veranschlagt

[Django81]

die 30-35kcal/kg sind für freie Tage ohne jegliche körperliche Anstrengung veranschlagt

...wäre mir jetzt aus dem Sticky nicht ersichtlich, immerhin geht es ja dort um den Muskelaufbau...

Also muss ich (1,86m, 80kg) an Trainingstagen so um die 3200 -3300kcal und an trainingsfreien Tagen um die 2700kcal -2800kcal zu mir nehmen!?
Kann man das als "Richtwert" so festhalten?

MfG

Django

[simme]

...wäre mir jetzt aus dem Sticky nicht ersichtlich, immerhin geht es ja dort um den Muskelaufbau...

Also muss ich (1,86m, 80kg) an Trainingstagen so um die 3200 -3300kcal und an trainingsfreien Tagen um die 2700kcal -2800kcal zu mir nehmen!?
Kann man das als "Richtwert" so festhalten?

MfG

Django

Hättest du mal weiter gelesen wüsstest du das.

Was soll ein Hochleistungssportler mit 3h Training mindestens am Tag oder ein Bauarbeiter mit 35kcal/kg?

Der Richtwert gilt für Ottonormal mit wenig Aktivität.

Jugentliche und Leute mit enorm hohen Stoffwechsel brauchen ebenfalls mehr.

Es steht auch geschrieben, dass man den Wert als "Richtwert" nehmen soll und schauen soll, was passier.
Nimmt man nicht zu oder gar ab, dann muss man eben mehr essen.

[campi88]

was mir öfters auffällt auch hier.

die arme werden immer extrem oft belastet. auch die schulter wird sehr stark und oft belastet.

einige vergessen das bei allen druckübungen der trzeps und bei allen zugübungen der bizeps belastet wird. außerdem wird bei allen druckübungen brust und vordere schulter belastet.

bei der aufteilung des te wird demnach der trizeps in jeder einheit belastet. der bizeps in 2 mindestens und mit einer iso auch in der schultereinheit. brust und schulter wird in 2 einheiten belastet. wobei die schulter insgesamt noch stärker belastet wird als die brust.

das ist sehr unausgewogen und zeigt, dass man sich keine gedanken bei der auswahl gemacht hat oder nicht richtig verstanden hat welche übungen für welche muskeln sind.

im wkm plan oder anderen gk ist das verhältnis zb sehr ausgeglichen.

man kann also ruhig einen 3er oder 2er split machen. aber die ausgewogenheit ist da wichtig.