Hallo zusammen,

ich möchte jetzt (nach einer 8wöchigen "Diät) wieder anfangen, Muskeln aufzubauen.
Wiege aktuell 80kg, bei einer Größe von 1,86m.
Angelehnt an den Sticky "grobe Richtwerte zum Masseaufbau", habe ich mir einen EP erstellt, der so meine Bedarfe abdeckt.

Ich trainiere schon länger in einem 3er Split, hab die Gewichte aber jetzt so angepasst, dass ich gut 8Wdh schaffe.

Mo:
Brust ->Flachbank, Schrägbank, Butterfly je 4Sätze.
Bizeps -> Curls mit der SZ-Stange, Curls am Seilzug (einhändig)
Bauch -> Crunches auf der Bank, Crunches mit dem "Rollbügel"!?, Bauchpresse je 4Sätze

Di:
Joggen, ca 30-40min

Mi:
Schultern -> Schulterdrücken (Freihantel), Seitenheben, Langhantelrudern mit der SZ Stange je 4Sätze.
Beine -> Beinpresse, Bizepscurl, Beinbeeuger, Wadenheber 3Sätze.
ggf. nochmal eine Übung für je Bizeps und Trizeps
Bauch -> (wie Montag)

Freitag:
Rücken: Rudern sitzend (Dualmaschine), Latzug zur Brust, Rudern sitzend am Seilzug 4Sätze.
Rückenstrecker 3Sätze ca 20Wdh.
Trizeps: Pushdowns am Seilzug, Trizepsdrücken (einhändig), zu guterletzt Dipmaschine 3-4Sätze.
Bauch: (wie Mo +Mi)

Sa oder So:
Laufen im Park


Da ich mich jetzt etwas intensiver durchgelesen habe, frage ich mich/Euch, ob der Plan zum Muskelaufbau sinnvoll ist!?
Ich lese immer wieder vom "wkm -Plan"! Kann/soll ich meinen 3er Split so beibehalten, oder macht es Sinn den "wkm" Plan mal anzustreben?

Fakt ist, ich trainiere seit Jahren, nur bleiben die Erfolge aus! Ich möchte das ganze jetzt etwas sinniger angehen und würde mich daher freuen, von Euch Tipps & Anregungen zu bekommen!

Anbei noch mein EP als Beispiel:

Nährwerte/100g Kcal Kohlenhydrate Eiweiss Fett abs.

Shake/Milch 258,3 16,0 33,5 6,0

Frühstück 606,8 74,7 23,3 25,4

Snack 203,7 3,3 4,2 18,9

Mittag 574,0 72,5 57,4 4,6

Shake/Milch 258,3 16,0 33,5 6,0

Abendessen 574 72,5 57,4 4,6

Shake/Milch 258,3 16,0 33,5 6,0

Gesamt 2733,4 271,1 242,8 71,5

Bedarf 2800 240 200 80

Übrig -66,6 31,1 42,8 -8,5


Frühstück: ca. 60g Haferflocken, 30g Leinsamen, ein Apfel, ca. 300ml fettarme laktosefreie Milch

Snack: ca. 30g. Walnüsse

Mittag: ca.100g brauner Reis, 80g. Erbsen, 250g. Hähnchenbrustfilet, etwas Sojasauce

Abendessen: ca.100g brauner Reis, 80g. Erbsen, 250g. Hähnchenbrustfilet, etwas Sojasauce

Trinke täglich gut 4l Wasser, ca. 3Tassen Kaffe und abends mal nen Glass Cola Zero...



Ist das so okay? Hoffe doch wenigstens, dass ich in Sachen Ernährung schon was gelernt habe!

MfG

Django