4. Bizepstraining am Gerät (sitzend oberarme aufgelegt)
1. 30 kg; 2. 35 kg; 3. 35 kg = 10 - 12 wdh

5. Trizeps am Gerät (sitzend hebel neben dem körper herrunter drücken)
1. 80 kg; 2. 85 kg; 3. 85 kg = 10 - 12 wdh

6. Rücken am Turm (mit langer stange am ende anfassen, hinterm kopf runterziehen)
1. 55 kg ; 2. 55 kg; 3. 55 kg = 10 - 12 wdh

7. Bankdrücken (gewichtangabe pro seite)
(zum anfang nur mit stange (23,5 kg) 20 wdh mit engem griff, 20 wdh mit weitem griff)
1. 10 kg; 2. 10 kg; 3. 12,5 kg = 10 - 12 wdh

8. Bizeps mit Kurzhanteln (stehend mit drehung)
1. 8 kg; 2. 8 kg; 3. 8 kg = 15 wdh pro seite

9. Rücken am Turm (mit stange wo am ende so "halbkreise" sind, zur brust hin runterziehen)
1. 55 kg; 2. 55 kg; 3. 55 kg = 10 - 12 wdh

10. Brust (ähnlich wie brustpresse, bloß dass man schräg nach oben drückt, gewichtangabe pro seite)
1. 12,5; 2. 12,5; 3. 12,5 kg = 10 - 12 wdh

11. Schulterpresse
1. 35 kg; 2. 35 kg; 3. 35 kg = 10 - 12 wdh

12. Bizeps am Turm (mit wellen förmiger stange hochziehen, hände bilden eine v form)
1. 45 kg; 2. 45 kg; 3. 45 kg = 10 - 12 wdh

13. Trizeps am Turm (heissen glaub ich puschdowns, mit seil als griff)
1. 45 kg; 2. 45 kg; 3. 45 kg = 10 - 12 wdh (werde beim nächstenmal auf 50 kg erhöhen)

14. Ruderzug am Turm (sitzend auf einer langen bank, mit v-griff zur brust ziehen)
1. 55 kg; 2. 55 kg; 3. 55 kg = 10 - 12 wdh (werde beim nächstenmal auf 60 kg erhöhen)

so das wärs dann. die wiederholungsangaben sind natürlich pro satz.

Für den bauch mach ich zuhause einige übungen. für die beine habe ich bis jetzt noch keine übung, da ich mich erstmal auf meinen oberkörper konzentrieren will und die wabblige haut loswerden will etc. und mein momentaner plan eh schon fast 2 stunden in anspruch nimmt.

also wenn jemand tipps oder verbesserungs vorschläge für mich hat, wäre ich sehr dankbar. (vielleicht kann ich ja die ein oder andere übung gegen bein übungen austauschen).

p.s. ich geh alle zwei tage ins studio ab und zu lasse ich auch mal 2 tage paue dazwischen