[QUOTE=simme]5g/kg ist bei weitem zu viel Eiweiß.
Wenn du Kalorien brauchst, dann schon über Fett und Carbs, wobei du ehr mehr Fett essen solltest.

[QUOTE] Morgen:
100 g haferflocken (13g P, 63g KH, 7g F)
oder Volkornbrot (6.5g P, 38g, 1g) mit
20 g honig ( Honig 0g P, 15g KH, 0g F)
500 ml Milch (17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
3 Eier (21g P, 1g KH, 18g F)

Ich würde die Eier und den Honig weglassen und die Milch reduzieren. Dafüer etwas MQ und auf jeden Fall Obst (Honig liebe ich , ok milch wird reduziert 3 dl, wiso magerquark und nicht eier? gibt es einen grund??

Zwischenmalzeit:
Proteinshake (selber gemacht)
-500g magerquark (60g P, 20g KH, 2g F)
-500ml mich(17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
-15 g Proteinpulver (13g P, 1g KH, 1g F)
-20g Mandeln (4g P, 0.5g KH, 11.5g F)
-100g Haferflocken (13g P, 63g KG, 7g F)
-100g Banane (1g P, 21.5 g KH, 0.2g F)
-10g Marmelade (0g P, 0g P, 6.5g P)
1/2 bereits trinken!

Das Proteinpilver kannst du dir sparen
Für den geschmak aber ok lasse ich weg =)

Mittag:
150g Putenbrust (31.5g P, 1.5g KH, +.5g F)
100g Volkornbrot (6.5g P, 38g KH, 1g F)
100g Salat mit Thunfisch (50/50) (13g P, 1g KH, 7g F)

Warum hat der Thunfisch so viel Fett?? habe diese information im internet gefunden
Warum kein Gemüse bis auf 50g Salat? Bin kein kanickel ^^ nein ich mag gemüse nicht so, ausserdem kann ich nicht warm essen, deshalb muss ich sachen mitnehmen(putensandwiche, eine kleine box mit thunfischsalat, aber werde evt mehr salat nehmen)


Vor dem Training: (90 min)
2 Eiklar (6 g P, 1g KH, 0g F)
40g Volkornbrot (2.6g P, 15.2g KH, 1g F)

Warum schmeißst du das Eigelb weg??? wollte nicht zu viel fett essen, hatte schon 3800 kalorien...!
Warum kein Obst/Gemüse? nicht wichtig gerade vor dem training

(45 min)
15g Whey Iso 94 (13g P, 1g KH, 1g F)
Evt. Kreatin

Warum IsoWhey? Macht selbst für Fortgeschrittene nur in der Diät Sinn
Die Mahlzeit kannst du dir sparen Habe oft gelesen, dass man 45 min vor training eiweis zusich nehmen soll, ein schnelles eiweis, also Whes iso 94


TRAINING


Nach Training
20g Whey Iso 94 (18g P, 1g KH, 1g F)
40g Dextrose (0g P, 40g KH, 0g F)
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
Evt. Kreatin


Lass den Quark weg Nach training sollte man so schnell wie möglich die l glutamin speicher wieder füllen (mit quark(sehr viel l glutamine drin)

Abendessen
100g Fisch (Forelle) (10g P, 0g KH, 2.7g F)
Oder Fleisch
50g Volkornnudeln (7.5gP, 30g KH, 3g F)
50g Salat (1.5 g P, 2g KH, 0g F)

Warum schon wieder kaum Gemüse?
50g Nudeln nach dem Training sind n schlechter Witz Am abend sollte man nicht mehr zu viel KH essen. ausserdem nehme ich direkt nach training schon dextrose (KH) um speicher zu füllen und cortisolspiegel zu bremsen

Vor schlafen gehen:
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
50g Fruchtquark (5g P, 7g KH, 2g F)
etwas Zucker
10g Leinöl (0g P, 0g KH, 10g F)
(Zink 25 mg, Magnesium 500mg)

500mg Magnesium ist zu viel. (wurde mir vom arzt verschrieben, habe mangel)
Lass den Fruchtquark und den Zucker weg.(muss auch noch essbar sein, deshalb das für den geschmack =)

Ob das zu viel ist musst du wissen.
Nimst du zu schnell zu, dann iss wenier, nimmst du nicht zu, dann mehr


habe einfach erklärt weshalb ich es nehme, aber werde es evt noch ändern...

sollte ich evt mehr leinöl nehmen?