Der 3Split ist für dich nicht geeignet, wie schon geschrieben für eine Wettkampfvorbereitung ok aber für die kurze zeit die du trainierst langt ein 2Split 3-4x in der Woche.
Bankdrücken bis auf die Brust absenken, fördert den Kraftaufbau und minimiert das Verletzungsrisiko.
Kniebeuge und Hohlkreuz ist immer so eine Sache. Die natürlich Krümmung der Wibelsäule ist kein Hohlkreuz und sollte beibehalten werden um den Druck, der bei geraden Rücken enorm hoch ist, abfedern zu können. Dafür ist nämlich die Krümmung da. Sollte doch eine zu starke Krümmung der Wirbelsäule da sein dann sollte man darauf achten den Bauch kräftig anzuspannen.
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Zitat von Erik Schädelspalter
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