trainingsplan + ernährung

[simme]

alles Mist.

EINLESEN

[Jin Rho]

Wie lange trainierst due dein Brust schon 2mal die Woche und wie lange hängst sie hinterher?
Meistens liegt da der Hase im Pfeffer. Das es zuviel für die Brust ist.

Hier nen guter 3er Splitt: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

MAche mal lieber 3-4 Jahre ne Aufbauphase. Wenn du in der Zeit mehr Fett als Muskel aufbaust musst du an der ERnährung feilen.
Ansonsten ein etwas detailierter Essenplan wäre wünschenswert.

[:'D]

Gk oder 2er Split.