Trainingsplan Bewertung!!!

**Myrdak** · 14.07.2011, 12:34

wie "mirari" schon schrieb ... am effektivsten ist der wiederholungsbereich von acht bis 12 ... aber bitte sauer und ohne schwung

sonst mit der TuT (time under tension) nicht hin wenn du die gewichte nur rumschmeißt ...
aber jetzt nich denken das alle pitter

sind weil sie im wiederholungsbereich von 20 trainieren ... das is ne ganz andere baustelle *lach

**Bryan94** · 14.07.2011, 16:18

Zitat von mirari

Bist du dir da sicher? Das sind doch bestimmt deine Arbeitsgewichte im Satz. Wie viele Wiederholungen schaffst du mit diesen Gewichten?
Wenn du im Kreuzheben noch an der Technik feilst, dann schreib das bitte doch dazu. Du weißt schon, dass 20kg einer leeren Olympia-Hantel entsprechen? Es ist eigentlich unmöglich, mehr zu drücken als zu heben.
Und im Verhältnis zum Heben und zur Bank kommt mir die Kniebeuge, gerade da du von "tiefen Kniebeugen" schreibst, zu stark vor. Allerdings kann ich mir kaum vorstellen, dass jemand mit 80kg auf 1,80m nach 8 Monaten Training 20kg hebt und 30kg drückt. Die Beuge passt da schon eher, kommt mir leider aber auch etwas wenig vor.
Bitte nimm doch nochmal Stellung zu deinen Kraftdaten.

Darüber hinaus ist es ein prima Entschluss den wkm-Plan durchzuziehen! Folge dem Plan, d. h. trainiere nach dem Prinzip der linearen Progression im Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Wenn du dann noch genug gutes Essen in dich reinschaufelst und genug Matratzenhorchdienst verrichtest, wirst du breit werden!

Beim Kreuzheben bin ich noch die Technik am Üben weil ich das Kreuz immer Durchhängen lasse! Was soll das heissen ich habe doch Geschrieben wiviel Kilo ich hebe ?!
Was mich verwirrt im Wkm Plan sind gar keine Übungen für Schultern Bizeps und Bauch drin ? Und es sind nur 3 Übungen pro TE ...

**mirari** · 14.07.2011, 16:53

Zitat von Bryan94

Beim Kreuzheben bin ich noch die Technik am Üben weil ich das Kreuz immer Durchhängen lasse! Was soll das heissen ich habe doch Geschrieben wiviel Kilo ich hebe ?! Ich habe nochmal nachgefragt, weil deine Angaben, wie ich im von dir zitierten Post schon klar gemacht habe, etwas widersprüchlich sind. Dass du die KH-Technik noch übst und daher quasi kein Gewicht verwendest, kann ich nicht riechen. Liegt es nicht nahe, wenn ich nach deinen Kraftdaten frage und du eine Übung noch gar nicht richtig trainierst, dies dann auch ohne, dass weiteres Nachfragen nötig ist, zu erwähnen? Außerdem ist "3 Sätze 6-10 WDH Pyramide" keine besonders präzise Angabe.
Was mich verwirrt im Wkm Plan sind gar keine Übungen für Schultern Bizeps und Bauch drin ? Und es sind nur 3 Übungen pro TE ... Die Schultern werden sehr wohl bei jeder Übung des wkm-Plans, außer vielleicht bei Kniebeugen, ordentlich mitbelastet. Überkopfdrücken ist sogar eine klassische Schulterübung. Der Bizeps ist Teil der Zugmuskelkette des Oberkörpers, die nach wkm in jeder TE entweder durch Rudern oder Klimmzüge trainiert wird. Durch den empfohlenen engen Untergriff wird der Bizeps sogar recht stark mit einbezogen. Die Bauchmuskulatur wird durch schwere Grundübungen bei einem Anfänger meiner Meinung nach hinreichend mittrainiert. Glaubst du, wenn du mal 100 kg im Satz beugst, dass du dann "schwache" Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur hast?
Deine Kraftdaten bringen mich zu dem Schluss, dass wkm genau das Richtige für dich ist. Du musst in den Grundübungen stärker werden, dann wird's auch was mit deinem Spiegelbild. Und kümmer dich auch um deine Ernährung sowie die Übungsausführungen, 30 kg als Satzgewicht im Bankdrücken nach 8 Monaten Training bei deinen Körperdaten zeigen, dass auch da etwas im Argen liegen muss. Bevor du weitere Fragen stellst, die hier jeden Tag leider mindestens drei mal beantwortet werden, lies dich endlich vernünftig ein und bedien auch mal die Suchfunktion.

Deine Signatur gefällt mir.

**Bryan94** · 14.07.2011, 20:37

Zitat von mirari

Deine Signatur gefällt mir.

Warum ?

Danke für die Hilfe !!!!
Noch eine Frage

Wie lang soll ich jtzt den wkm machen ???

**mirari** · 14.07.2011, 21:04

Theoretisch kannst du jahrelang mit dem wkm-Plan glücklich werden.
Wenn die ersten Plateaus auftauchen, kannst du entweder clustern, wie es wkm in seinem Grundlagentext beschreibt, oder du machst einen Deload+Reset, d. h. ein bis zwei Wochen Pause oder nur "aktive Regeneration" mit bspw. 50% des Trainingsgewichts (und nicht mehr Wiederholungen als sonst auch) und danach steigst du bei 80% wieder ein und arbeitest dich zügig hoch, dann solltest du weiter kommen, als beim letzten Mal. Die erste Frage, die du dir stellen solltest, wenn's mal nicht so weitergeht, ist aber immer: "Esse ich genug?"
Wenn du dann irgendwann bei einem Vielfachen deiner jetzigen Trainingsgewichte angekommen bist und das Gefühl hast, zwischen den Einheiten nicht mehr hinreichend zu regenerieren, muss man noch lange nicht zwingend auf einen Split umsteigen, sondern kann einfach die Einheiten über die Woche mit unterschiedlicher Intensität verteilen. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Hier erfährst du etwas mehr darüber, die Seite ist generell sehr informativ, besonders für Anfänger. Lass dich nur bitte nicht verwirren, weil die Trainingspläne da etwas anders als der wkm-Plan sind, es handelt sich stets um alternierende GK-Programme, deren Unterschiede für einen Anfänger marginal sind.

**Bryan94** · 14.07.2011, 22:21

Zitat von mirari

Theoretisch kannst du jahrelang mit dem wkm-Plan glücklich werden.
Wenn die ersten Plateaus auftauchen, kannst du entweder clustern, wie es wkm in seinem Grundlagentext beschreibt, oder du machst einen Deload+Reset, d. h. ein bis zwei Wochen Pause oder nur "aktive Regeneration" mit bspw. 50% des Trainingsgewichts (und nicht mehr Wiederholungen als sonst auch) und danach steigst du bei 80% wieder ein und arbeitest dich zügig hoch, dann solltest du weiter kommen, als beim letzten Mal. Die erste Frage, die du dir stellen solltest, wenn's mal nicht so weitergeht, ist aber immer: "Esse ich genug?"
Wenn du dann irgendwann bei einem Vielfachen deiner jetzigen Trainingsgewichte angekommen bist und das Gefühl hast, zwischen den Einheiten nicht mehr hinreichend zu regenerieren, muss man noch lange nicht zwingend auf einen Split umsteigen, sondern kann einfach die Einheiten über die Woche mit unterschiedlicher Intensität verteilen. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Hier erfährst du etwas mehr darüber, die Seite ist generell sehr informativ, besonders für Anfänger. Lass dich nur bitte nicht verwirren, weil die Trainingspläne da etwas anders als der wkm-Plan sind, es handelt sich stets um alternierende GK-Programme, deren Unterschiede für einen Anfänger marginal sind.

Vielen Vielen Dank für die Hilfe

Heut hab ich die erste TE des Plans gemacht und hinter hab ich dann Gelächter gehört "Ja guck mal der macht drei Übungen und dann geht er wieder ..:" Und son ******* -.-"

**mirari** · 15.07.2011, 01:31

Um dich im Glauben, ordentlich zu trainieren, zu bestätigen, kannst du das hier lesen, besonders die längeren Posts von kleberson und powersofti sind sehr gut.
Lass die anderen ruhig lachen, auch wenn's schwer ist, mit dem wkm-Plan bist du besser dran als 90% der restlichen Studio-Besucher. Ist dir schonmal aufgefallen, dass du nach den drei Übungen wesentlich kaputter bist und aussiehst als die nach der dritten Arm-Iso?

**Myrdak** · 15.07.2011, 07:23

wie heißt es so schön ... wer zuletzt lacht macht die ganzen disko-pumper nass

wart einfach ab ob die spacken in nem halben jahr oder jahr noch da sind, und dann wirst du sehen das sich bei den meisßten so gut wie nix verändert hat ... das kenn ich zu genüge