So. Habe mir auch mal wieder einen neuen TP erstellt. Hatte ursprünglich vor, eher mal ein intensiveres und weniger volumiges Programm wie HIT oder Dogg Crapp durchzuziehen - nur nach 3 Test-Einheiten habe ich gemerkt, dass ich die Intensität absolut nicht in einen einzigen Satz stecken kann, sprich, diese Art von Programmen für mich (zumindest noch) nicht geeignet sind.

Ich bleibe also bei einem 3er Split, wobei ich dabei jetzt nicht mehr bei den üblichen einheitlichen WH-Zahlen bleibe, sondern je nach Übung variiere (frage mich, warum ich nicht schon früher auf diese naheliegende Idee kam^^). Zudem schraube ich das Volumen etwas runter (z.B. Brust nur noch 2 anstatt 3 Übungen, dafür bei Trizeps mit engem Bankdrücken noch eine eingebaut, die ja auch noch mit auf die Brust zielt - also eben ergänzende Übungen bisschen versucht einzubauen. Bizeps nur noch eine Übung etc..

Ich denke, ich habe mehr oder weniger das vergangene Jahr so "vor mich hin trainiert", auch mangels Zeit, nach dem Motto:"Hauptsache ins Training - durchgezogen - endlich vorbei - raus aus dem Studio" - meine Ernährung war an sich von den Nährstoffen und der Verteilung ganz okay (naja gut, doch etwas zu wenig Fette), aber halt meiste negative Kalorienbilanz. Konnte gut Körperfett abbauen.

Aber jetzt bin ich mental wieder bereit dazu, einen Kalorienüberschuss zu fahren, um mal wieder aufzubauen, und nicht einfach nur den "Status Quo" zu halten (ich habe eingesehen, dass es kaum machbar ist, seinen Körperfettanteil bei ca. 10% durchweg zu halten und dabei konstant Muskelmasse aufzubauen - zumindest für mich nicht^^ )

Also, hier mal kurz meine Daten:

Größe: 1,70 m/ Gewicht: ca. 62 kg/ Körperfett: ca. 10 % (unten mal 2 Schnappschüsse aus Dezember 2010 - seitdem eig nahezu unverändert - habe wie gesagt lange meine Form nur so gehalten)

Mein TP:

(Dauer: 60 Min. sollen nicht überschritten werden, daher auch manche Übungen - Unterarme und am Rückentag Bauch nur "ggf.")

Anzumerken sei auch noch, dass ich jetzt mehr wert auf die negative Ausführung lege als bisher, sprich eine langsamere Kadenz (positiv 1-2 s, negativ 3-4 s - bisschen von der jeweiligen Übung abhängig)

Mo: Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch

1. Kreuzheben (klassisch) - 3 Sätze x ~5 WH
2. Latzug zur Brust (breiter Griff) - 3 x 8-10 WH
3. T-Bar Rudern - 3 x 10-12 WH
4. Fliegende reverse (KH, Schrägbank) - 3 x 10-12 WH
5. Bizepscurls (SZ, Scottbank) - 10-12 WH
6. Bauch - 1-2 Übungen (je nachdem, wie ich in der Zeit liege): Negative Crunches und Rumpfheben je 3 Sätze à 12-15 WH

Mi: Beine/Waden/Bauch/ggf. Unterarme

1. Beinpresse - 3 x ~8 WH
2. Beinbeuger - 3 x 10-12 WH
3. Beinstrecker - 3 x 10-12 WH
4. Wadenheben - 3 x ~15 WH
5. Rumpfheben - 3 Sätze 12-15 WH
6. Negative Crunches - 3 Sätze 12-15 WH
7. Ggf. Reverse LH-Curls - 3 Sätze 10-12 WH

Fr: Brust/Vordere Schulter + mittlerer Schultergürtel/Trizeps

1. Duale Bankdrückmaschine - 3 x ~5 WH
2. Fliegende (KH, Schrägbank) - 10-12 WH
3. Frontdrücken (MP) - 3 x ~6 WH
4. Seitheben (KH, sitzend) - 3 x 10-12 WH
5. Flachbankdrücken (reverser Griff, eng) - 3 x ~6 WH
6. French Press (SZ) - 3 x 10-12 WH

Cardio ggf. ca. 10 Min. direkt nach Training (je nachdem, wie ich drauf bin) und sonst an trainingsfreien Tagen ca. 30 Min Laufen/Rad 2 Mal/Woche.

Was haltet ihr davon?

--> Genug Volumen für die einzelnen Muskelpartien? Irgendwo zu viel/zu wenig?

--> Sinnvolle Aufteilung der WH-Zahlen zu den jeweiligen Übungen (Grundübungen eher weniger WH und mehr Intensität, mehr WH bei den kleineren Muskelgruppen bzw. Isos)

--> Aufteilung sinnvoll?

--> Achso: Ich weiß, keine Kniebeugen und keine Klimmzüge...

Zu Klimmzügen: Mache dafür Latzug zur Brust. Klimmzüge schaffe ich mit einer langsamen negativen zurzeit nur so ~5 sauber über 3 Sätze, ohne allzu lange Pause zwischen den Sätzen. Will da erstmal über Latzug noch mehr Kraft steigern, um dann wieder mal an die Klimmzugstange zu wechseln zu gegebener Zeit.

Zu Kniebeugen: Ich werde es irgendwann mal wieder versuchen, wenn ich mich bei der Beinpresse nicht mehr so steigern kann. Aber ich finde persönlich für mich, dass die Beinpresse meine Beine mehr beansprucht - ich müsste bei KB wesentlich mehr Gewicht drauflegen, um richtig was in den Beinen zu spüren, aber das geht mir zu sehr noch auf den Nacken zZ bzw. meine Unterarme schlafen ein dabei. Ist mir zZ nicht möglich.

PS: Ich poste mal demnächst noch meinen EP ergänzend...