Mein Plan, bitte kurz checken

[DJ-Freek]

hey,
werde nun in 2 wochen mit HST Klassik anfangen.

Muss aber aufgrund leichter Rückenprobleme auf KH und vorgebeugtes Rudern verzichten.
Werde dafür aber gelegentlich beim Rudern den Oberkörper mit nach vorne beugen und auch Hyperextensions durhführen.

Auf dem angehängten Bild findet ihr meinen Plan ( nur ersten 3 Wochen)
Was haltet ihr davon?

gruß
freek

[DJ-Freek]

Bei 100% der 5RM TE wird Latziehen durch langsame Klimmzüge ersetzt.

[kleberson]

Ich hoffe du legst die KB an den Anfang deiner TE!? Isos dann nach hinten. Was ist mit Dips? Was ist Seilziehen?

[DJ-Freek]

mit seilziehen ist einfaches Trizepsziehen am Seil gemeint.

Was die Reihenfolge der Übungen angeht, bin ich mir auch net so sicher wie die aussehen soll.....meinste du könntest mal eine Reihenfolge erstellen?

Dips wollt ich auslassen, da meine Brust im unteren Bereich ziemlich gut ausgeprägt ist...für meinen Geschmack sogar fast zu gut, möchte da nicht noch mehr draufpacken da es optisch sonst net so dolle aussieht.
D.h., habe leichtes Defizit im oberen Brustbereich.

Daher belasse ich es auch beim Querbankdrücken.

Dachte sogar daran Bankdrücken durch Überzüge zu ersetzen.
Wär dies empfehlenswert?

[kleberson]

Reihenfolge:

Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Latziehen
Rudern eng
Rudern weit (würde beide durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzen)
Seilziehen
SZ-Curls
Shruggs
Wadenheben

Wenn du das Latziehen und die SZ-Curls durch KZ und das BD und das Seilziehen durch Dips ersetzt hast du Zeit gespart und kannst dich noch mehr auf die dadurch wenigeren Übungen konzentrieren und mehr Power auf sie geben.

Also so:

KB
Dips
Frontdrücken
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Shruggs
Wadenheben

+Armiso nach Lust und Laune bzw. je nach Gefühl

Ist aber nur ein Vorschlag. Bei HST sollte pro Übung soviele Msukeln wie möglich gereizt werden.

Dachte sogar daran Bankdrücken durch Überzüge zu ersetzen.
Wär dies empfehlenswert?

Überzüge würde ich nicht reinnehmen, eher das BD durch Schrägbankdrücken ersetzen.

Gruß kleberson

[DJ-Freek]

denke ich folge deinem Rat und nimm das vorgeb. LH-Rudern rein.
Wenns Probleme im Rücken gibt, kann ich ja das normale Rudern wieder reinnehmen.

Dips lass ich aber weg und bleibe beim QuerBD.

Das mit den gelegentlichen Isos gefällt mir auch gut

schönen dank für die Tipps!!

gruß
freek

[DJ-Freek]

eine Frage hätt ich noch:

Sollte ich bevor ich mit HST anfange die Dekonditionierungspause einlegen?
Also volle 2 Wochen?

[DJ-Freek]

sorry noch eine....

Wie reguliert man bei Klimmzügen denn das Gewicht??
Oder sind Klimmzüge an der Maschine gemeint? (nennt man diese nicht Latziehen?)

[kleberson]

1. Ja! Unbedingt eine zweiwöchige Dekonditionierungsphase einlegen, bevor der Zyklus beginnt. HST wird zum Ende hin seeehr anstrengend und man benötigt jede Kraft.

2. Indem du mit einem Gürtel oder einer Kette Zusatzgewicht an dich hängst. Wenn du das nicht willst kannst du natürlich auch Latziehen machen, was aber nicht so effektiv ist.

Oder, du machst nur die KZ im Cluster-Style, sprich du erhöhst immer die GesamtWdh-Zahl. Du fängst z.B. bei insgesamt 25Wdh an und steigerst dich jede oder jede zweite TE um z.B 5Wdh, egal wie viele Säzte (Cluster) du dafür benötigst, also 3x10 oder 5x6...
Wichtig ist nur, dass du die Wdh genauso regelmäßig steigerst wie die anderen Gewichte, aber das dürfte klar sein.

Am besten ist aber die Sache mit dem Zusatzgewicht, da eine Gewichtssteigerung immer noch das beste ist.

[DJ-Freek]

ok, alles klar!

Kleberson, du bist wahrhaftig der König der Milchbärte